Frauen und Diäten: 6 Gründe, warum Hormone dick machen und wie du trotzdem abnimmst
So vielfältig die Ursachen für ein zu hohes Gewicht sind, so individuell sind auch die Wege, es dann auch wieder loszuwerden. Fakt ist: Mehr als die Hälfte der Frauen in Deutschland hat schon eine Diät hinter sich, 28 Prozent sogar mehrere. Belohnt werden leider die wenigsten, denn fast jede Zweite tappt nach einer ungesunden Radikaldiät in die berüchtigte Jo-Jo-Falle, wiegt oft mehr als zuvor. Experten bestätigen jetzt, was viele Frauen vielleicht schon geahnt haben: Der weibliche Körper nimmt anders ab. Hormone – egal ob während Pubertät, Schwangerschaft oder Wechseljahren – haben einen großen Einfluss auf dein Gewicht und die Figur.
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Frauen und Männer reagieren unterschiedlich auf Diäten
Erst kürzlich haben Ernährungswissenschaftler*innen herausgefunden, dass Frauen und Männer, wenn es um Diäten geht, sehr unterschiedlich ticken. Frauen reagieren beispielsweise anders auf bestimmte Nährstoffe. Zudem hat die Natur das Fett unterschiedlich verteilt. Bei Frauen sitzt es vor allem an den Hüften und dem Po, in Birnenform, und dient als überlebenswichtiger Speicher etwa für Schwangerschaften. Das sogenannte “viszerale“ Bauchfett der Männer (Apfelform) ist zwar ungesünder, doch es lässt sich einfacher abbauen als das weibliche „Hüftgold“. Übrigens: Mit dem Einsetzen der Wechseljahre kommt es dann zu einer Umverteilung – Polster an Hüfte und Gesäß schwinden, das Bauchfett nimmt zu.
Beeinflussen Hormone bei der Zu- und Abnahme?
Ja! Wie viel Kilos du auf die Waage bringst, ist also keineswegs nur eine Frage deiner Essgewohnheiten, dafür sind zu einem großen Teil deine körpereigenen Hormone verantwortlich. Der weibliche Zyklus, jeder Eisprung, aber auch Stress und ungesundes Essen können das Zusammenspiel dieser sensiblen Botenstoffe stören. Und weil deine Hormone diktieren, was dein Körper mit der Nahrung anstellt, wo und wie viel Fett gespeichert wird, worauf du Appetit hast, entscheiden sie letztlich auch darüber, ob du zunimmst oder nicht. Mangelt es dir beispielsweise am Glückshormon Serotonin, wirst du träge, zu wenig Melatonin verlangsamt die Regeneration deiner Zellen und ein Überschuss an Insulin blockiert deine Fettverbrennung.
Die häufigsten Hormonfallen, die zu Übergewicht führen
Abnehmen durch Hungern ist keine erfolgreiche Strategie. Schließlich nimmt dein Grundumsatz mit jeder Diät ab. Wichtig ist stattdessen, das Hormonkarussell wieder ins Lot zu bringen. Oft reichen dafür schon kleine Änderungen deines Lebensstils.
1. Ungleichgewicht der Stoffwechselhormone
Das steckt dahinter: Wenn du zu viele und vor allem einfache Kohlenhydrate (Süßes, Brot, Pasta) isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Um diesen wieder abzusenken, schüttet dein Körper Insulin aus.
Was daran dick macht: Bleibt dein Insulinspiegel durch ständiges Essen auf konstant hohem Niveau, wird deine Fettverbrennung über mehrere Stunden blockiert und aufgenommenes Fett in den Zellen eingelagert.
Was hilft: Beschränke dich auf drei Hauptmahlzeiten. So wird verhindert, dass dein Blutzucker zwischendurch immer wieder steil nach oben schießt. Zucker und Süßes am besten sparsam genießen. Ein 72-stündiges “Zuckerdetox“ ist eine wirksamste Methode, um dein Insulinlevel wieder auf Normalniveau zu bringen und deine Süßlust zu stoppen.
2. Ungleichgewicht der Stress-Hormone
Das steckt dahinter: Durch permanenten Zeitdruck oder Anspannung steigt der Pegel der beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol im Körper an. Auslöser muss übrigens kein messbar voller Terminkalender sein. Auch Streit, Frust, Bewegungsmangel oder fehlende Zeit für Entspannung können deinen Körper in einen hormonellen Zustand der Daueralarmbereitschaft versetzen.
Was daran dick macht: Dauerstress führt langfristig zu Übergewicht. Studien konnten beweisen, dass Menschen mit konstant hohem Stresspegel vor allem in der Bauchregion zunehmen. Der Grund: Bauchfett stellt einen wirkungsvollen Schutz in Stresssituationen dar, weil es in Notlagen schnell in Energie umgewandelt werden kann.
Was hilft: Nimm dir morgens Zeit für ein ausgewogenen Frühstück. Ein Müsli mit frischen Früchten macht dich weniger anfällig für Stress. Im Tagesverlauf versorgt dich Avocado mit Vitamin B6, das dein Körper bei nervlicher Anspannung verbraucht. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann Heißhunger auslösen. Experten bringen beispielsweise einen Magnesiummangel in Zusammenhang mit der ungebremsten Lust auf Schokolade. In Zeiten, in denen wir sehr gefordert sind, ist unser Magnesiumbedarf deutlich erhöht. Viel davon steckt beispielsweise in Bananen oder Nüssen. Vorsicht bei Kaffee und Cola: Ein Übermaß an Koffein kann deinen Cortisolspiegel steigen lassen.
3. Ungleichgewicht der Glückshormone
Das steckt dahinter: Wir alle kennen das. An einem Tag sind wir fröhlich und ausgelassen, am nächsten zu Tode betrübt. Schuld an diesem Wechselspiel der Gefühle sind deine Hormone, genau genommen das Glückshormon Serotonin.
Was daran dick macht: Befindest du sich in einem Gefühlshoch, fällt dir alles leichter. Auch die Motivation, dich zu bewegen, ist viel größer. Sinkt dein Serotoninspiegel ab, fährt auch der Stoffwechsel herunter und du bist anfälliger für süße Seelentröster wie Schokolade.
Was hilft: Beschränke dich auf maximal zwei Stückchen dunkle (!) Schokolade. Die reichen aus, um dank dem enthaltenen Phenylethylamin die Serotonin-Ausschüttung zu verstärken. Noch besser und zuckerfrei funktioniert es mit tryptophanreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Quark oder Vollkornreis.
4. Ungleichgewicht der Sexualhormone
Das steckt dahinter: Monat für Monat regulieren die Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron deinen weiblichen Zyklus, was mit Gewichtsschwankungen einhergeht. Ein Auf und Ab von bis zu zwei Kilo im Vierwochenrhythmus ist normal. Vor allem vor der Periode nehmen Frauen leicht zu, fühlen sich träge und gereizt.
Was daran dick macht: Die Hormonschwankungen lösen oft Heißhunger auf Süßes oder Fettes aus. Gerät dieses natürliche Auf und Ab durcheinander, kann es zu Wassereinlagerungen kommen.
Was hilft: Pflanzliche Hormone (Lignane) in Leinöl können Schwankungen ausgleichen. Brokkoli und Kohlrabi wirken als natürliche Östrogenhemmer, ähnlich wie Phytoöstrogene in Soja und Haferflocken. Frauen, die regelmäßig Vitamin D-reichen Käse essen, sind weniger anfällig für PMS (prämenstruelles Syndrom), Vollkornreis und Brennnesseltee entwässern das Bindegewebe. Bei einigen Frauen kann übrigens auch eine fleischlastige Ernährung den Östrogenspiegel stören.
5. Ungleichgewicht der Relax-Hormone
Das steckt dahinter: Der natürliche Wach-Schlaf-Rhythmus wird vom Hormon Melatonin gesteuert. Es wird bei Dunkelheit gebildet und sorgt dafür, dass du müde wirst und nächtliche Regenerationsprozesse ungestört ablaufen können.
Was daran dick macht: Schlafmangel ist in jeder Hinsicht schädlich. In punkto Gewicht gilt: Wer weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft, produziert tagsüber weniger vom Sättigungshormon Leptin, dafür mehr appetitanregendes Ghrelin. Die Folge: Du isst unbewusst mehr.
Was hilft: Schlafe aus! Übrigens: Oft ist ein überlasteter Darm die Ursache für Schlafprobleme. Setze abends auf leichte Kost. Auch Tryptophanreiche Lebensmittel wie Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier tun gut. Dein Körper benötigt den Baustein Tryptophan, eine Aminosäure, für die Melatonin-Produktion.
6. Ungleichgewicht des Sättigungs-Hormons
Das steckt dahinter: Leptin wird oft als „Abnehmhormon“ bezeichnet. Es informiert den Körper über den aktuellen Ernährungszustand, regt den Stoffwechsel an und reguliert das Hungergefühl.
Was daran dick macht: Ein niedriger Leptinspiegel verursacht oft intensive Gelüste, Hunger und verlangsamt deine Fettverbrennung.
Was hilft: Aktiv sein! Studien haben gezeigt, dass Sport die Fettzellen empfänglicher für Leptin macht. Außerdem hilft ausreichend Schlaf. Bei einem Defizit senkt der Körper das Sättigungshormon. Auch eine bestehende Fruktose-Intoleranz bringt Leptin aus dem Takt. Teste, ob ein Zuviel an Fruchtzucker für deinen Heißhunger verantwortlich ist.