Ayurveda: Die goldenen Regeln und besten Low Carb-Rezepte für deinen Typ

Ayurveda ist ein Trendthema im Gesundheitsbereich und in vielen unserer Lebenswelten zu finden: als Wellnessangebote wie Ölmassagen, in speziellen Yogastunden oder in  ayurvedischen Kochbüchern. Tatsächlich wird im Ayurveda, der "Wissenschaft vom Leben", unsere Gesundheit ganzheitlich betrachtet. Konkrete Empfehlungen für viele Lebensbereiche sollen ein langes, gesundes Leben ermöglichen. Was du im Hinblick auf deine Gesundheit und Ernährung aus dem Jahrtausende alten Medizinsystem lernen kannst, erfährst du hier.

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Was bedeutet Ayurveda?

Ayurveda ist ein Wort aus dem indischen Sanskrit und bedeutet übersetzt: AYUS = Leben, VEDA = Wissen. Ayurveda kann also als die Wissenschaft vom Leben bezeichnet werden und ist ein Jahrtausende altes Medizinsystem. Es hat seinen Ursprung in den Veden, den ältesten heiligen Schriften des alten Indiens. Darin heißt es: 

„Ayurveda ist das Wissen darüber, was angemessen und unangemessen ist, welche Lebensbedingungen glücklich oder traurig sind, was sich günstig oder ungünstig im Hinblick auf ein langes Leben auswirkt, und es ist auch das Maß des Lebens selbst.“ Charaka Samhita I

Das erklärte Ziel des Ayurveda ist es, die Gesundheit zu erhalten, um ein ein langes, gesundes Leben zu führen.

Was ist die Basis des Ayurveda?

Laut Ayurveda besteht unser Körper genauso wie alles, was uns umgibt, aus diesen 5 Elementen:

1. Äther oder Raum, im Körper z.B. als Nervensystem
2. Luft, im Körper z.B. als Atmung
3. Feuer, im Körper z.B. als Stoffwechelsprozesse
4. Wasser, im Körper z.B. als Blutkreislauf
5. Erde, im Körper z.B. als Knochen

Nach Auffasung der ayurvedischen Lehren sind wir alle aus diesen 5 Elementen geprägt, das Mischungsverhältnis ist bei jedem Menschen individuell. Ayurveda bündelt diese Elemente zu den drei vitalen Grundkräften, den sogenannten Doshas. Die Zusammensetzung deiner Doshas bildet deine Konstitution, sozusagen deinen individuellen Ayurveda-Typ. Herrst zwischen den jeweils wirkenden Kräften ein Gleichgewicht, fühlen wir uns wohl und sind gesund.

Doshas verstehen: Was bedeuten Vata, Pitta und Kapha?

Doshas kannst du dir als Bioenergien oder Grundbestandteile des Körpers vorstellen. Sie regeln alle biologischen, psychologischen und physiologischen Prozesse im Körper, des Geistes und des Bewusstseins. Im Ayurveda werden drei Doshas benannt: Vata, Pitta und Kapha. Jeder Mensch besteht aus allen drei Energien, meist mit starker Ausprägung eines Elementes. Zwar ist deine Dosha-Kombination mit der Empfängnis festgelegt, jedoch verschiebt sich die Zusammensetzung meist während des Aufwachsens als Reaktion auf deine Umwelt. Es gibt 7 mögliche Konstitutionstypen aus diesen 3 Bionergien: 

Dein Dosha bestimmt dein äußeres körperliches Erscheinungsbild, die Funktionsweise deiner Organe, den Grad deiner intellektuellen Fähigkeiten und dein individuelles Seelenmuster. Die meisten Menschen sind Mischtypen, oft herrscht in unserer westlichen Kultur aufgrund unserer Lebensart ein Ungleichgewicht in Richtung Vata, du bist dann zum Beispiel ein Vata-Kapha-Typ. Das würde bedeuten, dass die Vata-Energie bei dir am ausgeprägtesten ist und Kapha am zweitstärksten wirkt. Ziel ist es, ein Gleichgewicht zwischen allen drei Bionergien zu erreichen, den sogenannten Tridosha-Typ: Vata-Pitta-Kapha. Dafür gibt der Ayurveda bestimmte Lebens- und Ernähungsemfehlungen. Man versucht, durch passende Rituale, Lebensmittel und Gewürze das dominante Dosha auszugleichen. 

1. Vata: Das Bewegungsprinzip

Vata steht für Luft und Bewegung und ist in deinem Körper somit für alle Bewegungsbaläufe zuständig. Das beinhaltet Atmung, Blutzirkulation, Sinneswahrnhmung, Verdauung und Nährstofftransport. Vata sitzt in den Körperbestandteilen und Organen von der Taille bis zu den Füßen und wirkt vor allem im Dickdarm und in den Beinen. Kein Wunder also, dass Menschen mit stark ausgeprägter Vata-Konstitution in einem gesundheitlichen Ungleichgewicht zu Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes neigen. 

2. Pitta: Das Energieprinzip

Pitta steht für Feuer und Energie und reguliert deinen Energiehaushalt. Es beeinflusst deinen Stoffwechsel, deine Körpertemperatur, deine Verdauung, den Umbau von Nahrungsenergie in Körpergewebe, sogar Hunger und Durst. Im Körper sitzt es im Oberbauch, von Zwerchfell bis Nabel, im unteren Magen, dem Dünndarm und der Leber. Ist dein Pitta im Ungleichgewicht, können diese Organe betroffen sein. 

3. Kapha: Das Strukturprinzip

Kapha hat die Aufgabe, Form, Stabilität und Struktur in deinem Körper zu erhalten. So wirkt es auf deinen Aufbaustoffwechsel, also den Gewebeaufbau, ein und macht den Großteil deines Körpergewebes aus. Dazu zählen auch das Bindegewebe und die Gelenkflüssigeit. Kopf, Nacken, Brustbereich und oberer Magen sind die Kapha-Regionen deines Körpers. Ein Kapha-Ungleichgewicht spürst du daher am wahrscheinlichtsen im Magen und in der Brust.

Um deinen Dosha-Typ zu bestimmen, verschafft sich idealerweise ein ayurvedischer Arzt ein ganzheitliches Bild von dir. Einen Schnelltest für eine erste Einschätzung findest du hier: Welcher Ayurveda-Typ bin ich?

Doshas erzeugen eine gute oder schlechte Wirkung, je nachdem, ob sie sich im Normalzustand, also Gleichgewicht (Prakriti) oder Ungleichgewicht - einer Abweichung von deiner Grundkonstitution (Vikriti) - befinden. Durch ein zu lange andauerndes Ungleichgewicht entstehen dann Krankheiten. Das Grundprinzip der Heilung besteht aus ayurvedischer Sicht in einer Änderung der Ernährungs- und Lebensweise, durch welche das innere Gleichgewicht wiederhergestellt wird und den äußeren Einflüssen entgegenwirken kann. 

Wie kann Ayurveda dir helfen?

Der Ayurveda geht von immensen Selbstheilungskräften aus, die wirken, wenn wir durch die  individuell passende Ernährung und einen uns entsprechenden Lebensstil eine Balance der in uns wirkenden Energien erreichen. Eine Lebensweise im Einklang mit der eigenen Natur ist laut Ayurveda die beste Möglichkeit, gesund zu bleiben. Um das zu erreichen, ist es wichtig, sich selbst zu kennen und entsprechend seiner Doshas zu leben. Das betrifft deinen Biorhythmus, deine Tagesplanung und deine Ernährung.

„Was immer wir selbst tun können, um unsere eigene Gesundheit zu Stärken, es wirkt besser als das, was andere für uns tun.“ David Frawley

Die ayurvedische Gesundheitslehre gibt dir dazu konkrete Vorgaben entsprechend deiner körperlichen Konstitution. Das sind Empfehlungen zur Gestaltung des Alltags durch Rituale, eine an dein Dosha angepasste Ernährung, Rezepte für konstitutionsgerechte Getränke sowie Tipps für alltägliche Beschwerden wie z.B  Erkältungen oder Verdauungsbeschwerden. Vor allem das, was wir essen, welche Lebensmittelauswahl wir wählen, wann und wie viel wir essen, welche Gewürze wir verwenden und was wir trinken, entscheidet laut Ayurveda über dein Wohlbefinden. Damit ist deine Ernährung aus ayurvedischer Sicht ein besonders einflussreicher Faktor für Gesundheit. 

Ayurvedische Ernährung

Nahrungsmittel werden im Ayurveda als heilungsfördernde Substanzen angesehen und bilden das Fundament für dauerhafte Gesundheit. Eine falsche, nicht zu dir passende Ernährung, ist die häufigste Ursache für Krankheiten. Laut Ayurveda können wir die Energien und Bestandteile unserer Nahrung nutzen, um die Doshas ins Gleichgewicht zu bringen und gesund zu bleiben oder zu werden. 

"Die richtige Ernährung (Abhara) unterstützt den Menschen in seiner persönlichen Entwicklung auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene. Sie schenkt uns, was wir für ein gesundes Wachstum benötigen und befreit von unnötigem Ballast."  Veden

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielen außerdem Gewürze eine wichtige Rolle in der ayurvedischen Ernährung. Zum einen, weil sie unterschiedliche Wirkungen auf deinen Körper haben, zum anderen, weil laut Ayurveda jeder Mensch eine bestimmte Menge der dort 6 bekannten Geschmacksrichtungen benötigt. Das sind die sogenannten Rasas: Süß, sauer, herb, salzig, scharf und bitter.

Die Heilkraft der Gewürze wird im Ayurveda genutzt, um ein Ungleichgewicht deiner Doshas zu beenden. So sollte jede Mahlzeit alle sechs Rasas in einem für deine Konstitution passenden Verhältnis beinhalten. Zu viel oder zu wenig eines bestimmten Geschmackes schädigt demzufolge die Doshas. Gerade in unserer westlichen Kultur fehlt häufig der bittere Geschmack, der aber wichtig ist, so dass sich vermehr Toxine ansammeln können. Diese Annahme ist vergleichbar mit dem heutigen Detox-Gedanken. 

Der Ayurveda gibt aber nicht nur vor, was je nach Dosha gesunde Ernährung bedeutet, sondern auch wann und wie viel du essen solltest. So wird Müdigkeit nach dem Essen als Alarmzeichen gesehen. Du hast dann zu schwer oder zu viel gegessen. Auch kann es ein Hinweis auf eine zu schwache Leberfunktion oder eine allgemein schwache Verdauungskraft sein. Das sogenannte Verdauungsfeuer spielt im Ayurveda eine wichtige Rolle. 

Das Verdauungsfeuer (Agni)

Das Verdauungsfeuer (Agni) ist laut Ayurveda essentiell für die Verträglichkeit von Lebensmitteln. Agni kannst du als thermisches Prinzip verstehen, das die Umwandlung von Nahrung in Körpergewebe vornimmt. Es hat seinen Hauptsitz im Bauch, ist aber auch in jeder Zelle vorhanden. Ein gesundes oder starkes Verdauungsfeuer ist wichtig, um lebenswichtige Bestandteile der Nahrung aufnehmen zu können und damit Ausscheidungsfunktionen deines Körpers gut funktionieren. Denn nur wenn Nahrungsbestandteile als Urin, Stuhl oder Schweiß Körper verlassen können, ist Gesundheit möglich. Anzeichen für ein zu schwaches Verdauungsfeuer können Blähungen, Aufstoßen, unregelmäßiger Stuhlgang oder Vesrtopfung aber auch geistige Ermüdung, schweres Erwachen und ein stumpfer Teint sein. 

Solltest du Probleme mit deiner Verdauung haben, gibt der Ayurveda folgende Tipps, um dein Agni zu stärken:

• Gewöhne dir an, kleinere Mahlzeiten zu essen
• Trinke schluckweises warmes Wasser zwischen den Mahlzeiten
• Wähle leichte Kost mit gut verträglichen Gemüsesorten und würze sie etwas schärfer
• Trinke 1 Glas Agni-Trunk 10 Minuten vor deiner Hauptmahlzeit 

Rezept für den Agni Trunk

Zutaten: 60 ml Wasser | 1 TL Kreuzkümmelsamen | 1 Scheibe Ingwer (ca. 1 cm) | 4-5 Pfeffer-körner | 1 Msp Salz | 1 Msp Stevia

Alle Zutaten in einem Kochtopf 5 bis 10 Minuen köcheln lassen, absieben und so heiß wie möglich Schluck für Schluck trinken.

Konstitutionsgerechte Ergänzungen:

• Für Vata:  2 Nelken , ½ TL Basilikum 
• Für Pitta: ½ TL Fenchel , ½ TL Koriander
• Für Kapha: 1 TL Bockshornkleesamen , ½ TL Basilikum

Ayurvedische Ernährungsempfehlungen für Vata, Pitta, Kapha

Die goldenen Regeln der ayurvedischen Ernährung für alle Doshas

"When diet is wrong, medicine is of no use. When diet is correct, medicine is of no need." Ayurvedisches Sprichwort

• Nimm dir Zeit zum Essen. Versuche, nur zu essen. 
• Beginne und beende jede Mahlzeit mit etwas, das süß schmeckt. 
• Schaffe eine entspannte Atmosphäre.
• Finde deinen Mahlzeitenrhythmus und halte ihn ein.
• Bereite jede Mahlzeit liebevoll zu und appetitlich an. Alle Sinne essen mit. 
• Nimm deine Hauptmahlzeit um die Mittagszeit (11- 13 Uhr) ein. 
• Ruhe dich nach dem Essen kurz aus, dann mach einen kurzen Spaziergang, bevor du wieder arbeitest.
• Dein Abendessen sollte leicht verdaulich sein, zum Beispiel eine Suppe und vor 18 Uhr eingenommen werden. So hat dein Körper genug Zeit für die Verdauung und schläfst ruhiger. 
• Trinke möglichst nicht zu den Mahlzeiten, vor allem keine Milch, sondern  ca. 30 Minuten vorher heißes Wasser oder Tee.
• Nimm überwiegend warme Speisen zu dir. Kälte hemmt deine Verdauung. 
• Iss frische, regionale und hochwertige Lebensmittel, möglichst nichts Aufgewärmtes. 

Rezepte für dein ayurvedisches Low Carb-Menü 

Na, Lust bekommen, ayurvedische Ernährung auszuprobieren? Sehr gut! Wenn du dein Dosha kennst, kannst du für den Anfang mit den oben genannten Gewürzen deine Low Carb-Mahlzeiten aufpeppen. Bis auf wenige Ausnahmen und mit ein paar Ersatzzutaten kannst du dich gesund, lecker und entsprechend deines Doshas ayurvedisch und low carb ernähren. Allein Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Zucker oder Honig sparst du dir. Die Wirkung der heilsamen Gewürze und Kräuter kannst du jedoch komplett für dich nutzen. Probiere es aus und halte die Veränderung deines Wohlbefindens in einem Ernährungstagebuch fest. 

Eine ayurvedische Mahlzeit besteht klassischerweise aus mehreren Gängen und Gerichten und heißt in Indien Thali. Das sind die Bestandteile: 

• Reis oder Chapatis (Fladen)
• Gemüsezubereitungen mit oder ohne Fleisch/ Fisch
• Dal (Linseneintopf)
• Raita (saure Joghurtsauce)
• Beilage: Pickles oder Chutneys 
• Nachtisch

Linsenfladen

Diese hauchdünnen Chapatis oder Fladen kommen zuerst auf den Tisch. Wie gut, dass in der ayurvedsichen Küche häufig Linsenmehl verwendet wird. Das macht sie nämlich gleich low carb. Dazu gibt es Raita, eine frische Joghurtsauce, aus dem nächsten Rezept.

Masala-Garnelen mit Gurken-Raita

Masala, das ist eine selbstgemachte Gewürzpaste, die diese Garnelen zusammen mit Buttermilch verfeinert. Viel Geschmack und Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und Kalorien. 

Blumenkohlreis 

Statt herkömmlichem Reis als Beilage machst du dir für dein ayurvedisches Menü Low Carb-Blumenkohlreis, ein Grundrezept, das du unbedingt haben solltest. 

Pa­neer-Cur­ry mit Ing­wer und Erb­sen

Paneer ist ein schnittfester Frischkäse aus der indischen Küche. Er ist eiweißreich und ergänzt deine ayurvedische Low Carb-Ernährung perfekt, denn es müssen ja nicht immer Fleisch oder Tofu sein. In der cremigen Currysauce einfach himmlisch!

Au­ber­gi­nen-Cur­ry

Dieses Curry ist schon für sich allein ein echtes Festessen. Die besten Gewürze der ayurvedsichen Küche vereint in einem veganen Low Carb-Gericht. So gesund, so lecker!

Linsen Dal mit Blumenkohl

Ein Dal ist ein Eintopf, dessen Grundlage proteinreiche Linsen bilden. Dazu können verschiedene Gemüsesorten kombiniert werden. Die Gewürze machen es sehr bekömmlich.

Pi­kan­tes Man­go-Chut­ney

Um alle Geschmacksrichtungen in deinem ayurvedischen Low Carb-Menü zu vereinen, nimmst du dieses Chutney als Dip oder Sauce hinzu. Übrigens auch auf Brot sehr lecker.

Bir­nen-Ca­r­pac­cio mit sü­ßen Bal­sa­mi­co-Wal­nüs­sen

Die süße Geschmacksrichtung tut laut Ayurveda allen Doshas gut und wenn dein Nachtisch so wie hier Low Carb ist, kannst du auch den letzten Gang deines Menüs richtig genießen.

Noch mehr Inspiration für deine ayurvedische Low Carb-Küche findest du in unserer gleichnamigen Rezeptsammlung. Entdecke außerdem unseren ayurvedischen Low Carb-Ernährungsplan.