Low Carb für Einsteiger:innen: Alle Antworten auf die wichtigsten Fragen

Du möchtest dich Low Carb ernähren, weißt aber nicht genau, wie du deine Ernährung umstellen sollst? Wir haben die wichtigsten Fragen für dich beantwortet.

[minipanel systemname="abo_banner" /]

1. Was bedeutet Low Carb?

Low Carb ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung low carbohydrates, übersetzt: wenig Kohlenhydrate. Willst du deine Ernährung auf Low Carb umstellen, bedeutet das also, dass du den täglichen Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Zucker oder Weißmehl-Produkten bei deiner Ernährung stark reduzierst. Stattdessen kommen täglich Lebensmittel auf den Teller, die von Natur aus nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. In unserem Artikel "Mit Low Carb abnehmen: Die besten Tricks" haben wir das Prinzip ausführlich erklärt.

2. Ist Low Carb-Ernährung also eine Diät?

Jein. Du kannst mit Low Carb verschiedene Ziele verfolgen, so erhöht sich automatisch der Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln und Eiweiß, wenn du an Kohlenhydraten sparst. Nachweislich nehmen die meisten Menschen aber automatisch ab, wenn sie sich Low Carb ernähren und gleichzeitig mehr bewegen oder Sport treiben. Anders als bei vielen einseitigen Diäten kannst du dich mit Low Carb ausgewogen und gesund ernähren und gleichzeitig an Gewicht verlieren. Außerdem raten wir dir, deine Ernährung langfristig umzustellen und kohlenhydratbewusst zu essen. Nur so vermeidest du den unerwünschten Jo-Jo-Effekt und hältst dein neues Wunschgewicht.

3. Ist Low Carb dasselbe wie eine Keto-Diät?

Nicht ganz. Die ketogene Ernährung oder Keto-Diät ist eine besonders strenge Form der Low Carb-Ernährung. Kohlenhydrate werden dabei möglichst ganz vermieden. Hier muss jeder selbst ausprobieren, welches Modell am besten in den Alltag integriert werden kann. Du findest vier Wochenpläne mit ausschließlich ketogenen Rezepten hier. Alles zum Thema Keto-Ernährung und welche Lebensmittel du bedenklos essen kannst, erfährst du in unserem Artikel “Keto einfach erklärt: Low Carb vs. No Carb”.

4. Wie nehme ich mit Low Carb ab?

Ziemlich einfach: Die meisten von uns sind an sättigende Beilagen oder Snacks mit vielen Kohlenhydraten gewöhnt. Die Nudeln nehmen gern mal den halben Teller ein und für zwischendurch macht ein belegtes Brötchen schnell satt. So kommen täglich mehr Kohlenhydrate als nötig zusammen und wir nehmen mehr Energie auf, als wir verbrauchen. Zu viele Kohlenhydrate sind der häufigste Grund für unerwünschte Kilos, Übergewicht oder sogar Adipositas. Wer sich an die Low Carb-Regeln hält und so seine Ernährung umstellt, spart sich automatisch überflüssige Kalorien aus Kohlenhydraten zugunsten von mehr Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten. Und das hilft nachweislich beim Abnehmen.

5. Darf ich jetzt gar keine Kohlenhydrate mehr essen?

Doch! Aber der Anteil wird eben stark reduziert. Da es nicht die eine Low Carb-Ernährung gibt, sondern verschiedene Formen und unterschiedlichen Obergrenzen, ist das Definitionssache.

• Bei uns findest du kein Rezept, das mehr als 25 g Kohlenhydrate pro Portion enthält.
• Pro Tag solltest du zum Abnehmen nicht mehr als 60 bis max. 100 g Kohlenhydrate zu dir nehmen, die du idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten (jeweils 25 g Kohlenhydrate) und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten verteilst.
• Wir empfehlen dir zum Abnehmen 75 g Kohlenhydrate pro Tag, idealerweise verteilt auf drei Hauptmahlzeiten.

Mit unseren fertigen Wochenplänen kannst du deine Ernährung ganz leicht umstellen und deinen individuellen Vorlieben anpassen. Du wirst schnell merken: Low Carb schmeckt richtig, richtig gut!

6. Wieso ist Low Carb besser als andere Diäten? 

Natürlich nimmst du mit der Ananas-Diät schnell ab oder auch, wenn du deine Mahlzeiten durch Shakes ersetzt, wie bei einer Formula-Diät. Das Problem: Kehrst du nach der Diät-Phase zu deiner gewohnten Ernährung zurück, nimmst du schnell wieder zu. Dieser Jo-Jo-Effekt hat vor allem zwei Gründe:

1. Hast du durch die einseitige Diät nichts dazu gelernt, etwa, was deine persönlichen Dickmacher sind. Deine Ernährung läuft nach der Diät also wieder genauso weiter wie vorher - inklusive der überschüssigen Kalorien, die du dir angewöhnt hast.
2. Zweitens gerät dein Körper durch bestimmte Diäten in eine Art urzeitlichen Hunger-Modus, der erst einmal dein Ziel unterstützt: du nimmst ab. Doch sobald du dich wieder wie gewohnt ernährst, spult dein Körper ein Programm ab, das heißt: Ich brauche mehr! Auch deshalb sind deine verlorenen Kilos nach ein paar Wochen oft wieder auf der Waage zu verzeichnen. 

Hast du dich jedoch langfristig an eine kohlenhydratbewusste Low Carb-Ernährung gewöhnt und entdeckt, dass du auch ohne überschüssige Kohlenhydrate satt wirst, kannst du diesen Ernährungsstil lange beibehalten, abnehmen und sparst dir den unerwünschten Jo-Jo-Effekt.

7. Welche Lebensmittel eignen sich am besten für die Low Carb Ernährung?

Mit Gemüse und eiweißhaltigen Lebensmitteln gehst du bei Low Carb immer auf Nummer sicher. Unsere Rezepte lassen keinen Wunsch offen, so gibt es schlaue Alternativen und Ersatzzutaten für Kohlenhydrat-Bomben, die für neue Geschmackserlebnisse sorgen. Sogar Nudeln, Pizza und Burger sind bei Low Carb mit ein paar Tricks kein Problem. Du wirst dich nicht nur schnell daran gewöhnen, sondern auch feststellen, wie lecker Low Carb schmeckt. Für eine erste Einkaufsliste lies den Artikel “Low Carb-Lebensmittel: Das gehört auf deine Einkaufsliste”, darin findest du die Top-Lebensmittel der Low Carb-Küche.

8. Ist Low Carb auch für vegetarische und vegane Ernährung geeignet?

Aber absolut. Statt leerer Kohlenhydrate setzt Low Carb auf viel Gemüse plus hochwertiger Eiweißquellen. Und die findet man auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Alles Wissenswerte und Rezepte zum Thema Low Carb vegetarisch haben wir hier für dich zusammengefasst. 

Bitte beachte: Möchtest du dich vegan ernähren, ob Low Carb oder nicht, lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren und sprich mit deinem Hausarzt oder/ deiner Hausärztin über die ausreichende Versorgung mit Vitamin B 12, da bei ausschließlich veganer Ernährungein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung besteht.  B 12 ist nämlich nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten.

9. Können Diabetiker von Low Carb profitieren?

Definitiv, und zwar wie von selbst: Dda Low Carb die Zucker in deiner Ernährung minimiert, kommt das auch Diabetiker*innen zugute. Zudem wirken sich der erhöhte Gemüseanteil und die gesunden Fette nachweislich positiv auf Menschen mit Diabetes aus. 

10. Ist Low Carb schlecht für meinen Cholesterin-Spiegel? 

Nein. Es stimmt, dass Low Carb-Ernährung auf den ersten Blick „fettreich“ erscheinen mag, doch es kommt auf die Qualität der aufgenommenen Nahrungsfette an. Wenn du deine Lebensmittel sorgfältig auswählst, kannst du deinen Cholesterinspiegel mit Low Carb sogar senken. In unserem Beitrag “Cholesterinarm und Low Carb - das geht!” findest du alles, was du darüber wissen musst.

11. Wie schaffe ich die Umstellung auf Low Carb-Ernährung?

Hier kommen wir ins Spiel. Um dich bei der Umstellung bestmöglich zu unterstützen, bieten wir dir Rezepte und fertige Wochenpläne, sowie hilfreiche Tipps. Nimm dir für den Anfang vor, eine Hauptmahlzeit am Tag auf Low Carb umzustellen. Du wirst merken, dass das ganz leicht geht. Sobald du dich daran gewöhnt hast, ersetzt du eine weitere Mahlzeit und nach einer Gewöhnungsphase auch die letzte sowie die Zwischenmahlzeiten. TIPP: Plane deine Mahlzeiten, bestenfalls die ganze Woche, durch und bereite Mahlzeiten vor und nimm dein Low Carb-Essen mit, etwa ins Büro. So gerätst du nicht in die Situation, unter Heißhunger doch wieder zum belegten Brötchen zu greifen. Wir haben für dich 10 Hacks für die Low Carb-Express-Küche zusammengestellt, damit du gut vorbereitet bist, auch wenn es mal schnell gehen muss.