Die besten High Protein Low Carb-Lebensmittel für den Muskelaufbau

Du willst dein Low Carb-Programm noch intensivieren, schneller abnehmen oder treibst viel Sport? Dann solltest du deinen Stoffwechsel mit einer Extraportion Eiweiß ankurbeln. Das bringt bis zu einem Kilo mehr pro Woche und unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau. Der Grund: Eine eiweißreiche Ernährung, bei der man gleichzeitig den Kohlenhydratanteil reduziert, zwingt den Körper dazu, überflüssiges Fett abzubauen.

[minipanel systemname="abo_banner" /]

Power-Protein für mehr Muskeln

Proteine halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und verhindern zu starke Insulinschwankungen. Das bringt die Fettverbrennung in Schwung, statt sie zu bremsen. Hinzu kommt, dass Proteine besonders langanhaltend sättigen und dadurch die Kalorienaufnahme drosseln. Der Grund: Proteine fördern die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie dem sogenannten Peptid YY, das den Hunger stoppt, sowie vom Glückshormon Serotonin, das zufrieden macht.

Proteine bzw. die einzelnen Aminosäuren sind ein elementarer Baustoff für deine Muskeln. Sie sind nicht nur Bausteine, sondern gleichzeitig auch unverzichtbare Helfer bei Reparatur- und Regenerationsprozessen der Muskulatur. Eines muss dir jedoch klar sein: Eine proteinreiche Ernährung allein macht noch kein Sixpack. Damit die jeweiligen Muskeln wachsen können, müssen sie gezielt und intensiv in Form von Sport trainiert werden. Doch es lohnt sich: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto höher dein Energieverbrauch und umso schneller wirst du abnehmen.

Wie viel Protein ist gesund?

Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du idealerweise 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß aufnehmen, am besten verteilt über drei Mahlzeiten. Wer Kraft- oder Leistungssport macht, darf die Eiweißzufuhr etwas hochschrauben, vor allem wenn Muskelmasse aufgebaut werden soll. Die Expertenempfehlung liegt dann bei täglich 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 Kilogramm schweren Frau entspricht das etwa 48 bis 60 Gramm bzw. 72 bis 102 Gramm Eiweiß. Um den Bedarf zu decken, darfst du dir am Abend also gerne ein Extra-Steak (25 g Eiweiß/100 g) gönnen. Weitere gute und zugleich kohlenhydratarme Proteinlieferanten sind: Käse (28 g/100 g), Mandeln (24 g/100 g), Linsen (23 g/100 g), Fisch (23 g/100 g) oder Quark (13 g/100 g).

Eiweiß aus Pflanzen

Kokosmehl, Kidneybohnen oder Kichererbsen zählen zu den neuen Stars am Low Carb-Himmel. Denn sie enthalten besonders viel Pflanzenprotein, das deine Fettverbrennung ankurbelt und den Blutzuckerspiegel dabei niedrig hält.

Eiweiß ist der zentrale Baustoff unserer Zellen und lebenswichtig, um alle deine Körperfunktionen in Gang zu halten. Dabei sind sie keineswegs nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Auch mit pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten kommt der Körper bestens zurecht. Mehr noch: Pflanzenproteine sind meist sogar gesünder als tierische. Der Grund: Rotes Fleisch, vor allem aber verarbeitete Wurstwaren, enthalten relativ viele gesättigte Fettsäuren, die deinen Körper unnötig belasten. Pflanzenproteine punkten hingegen mit einem gesunden Repertoire an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Proteine richtig kombinieren

Pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Seitan oder Mandelmus besitzen allesamt einen sehr hohen Eiweißgehalt. Doch der allein ist nicht entscheidend, sondern die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie zeigt an, wie gut dein Körper das Eiweiß verwerten kann. Tierisches Eiweiß in Ei hat die höchste biologische Wertigkeit von 100, Rindfleisch beispielsweise 80. Aber auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf problemlos decken. Der Wert von Soja ist mit 81 ebenfalls hoch. Durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen kann sich die biologische Wertigkeit noch erhöhen. Denn die Aminosäuren ergänzen sich gegenseitig und können so noch besser verwertet werden.

Ideal ist folgender Mix:

Vollkorngetreide oder Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa) + Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte + Samen oder Nüsse

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen pro 100 g

• Kürbiskerne: 35 g
• Seitan: 28 g
• Sonnenblumenkerne: 27 g
• Erdnussmus: 26 g
• Mandeln: 24 g
• Kidneybohnen: 24 g
• Linsen: 23 g
• Kichererbsen: 19 g
• Kokosmehl: 18 g
• Cashewkerne: 17 g
• Tempeh: 16 g
• Haferflocken: 13 g
• Vollkornnudeln: 13 g
• Quinoa: 12 g
• Erbsen: 6 g
• Aprikosen, getrocknet: 5g
• Brokkoli: 4 g

Low Carb-High Protein – schnell erklärt

Low Carb mit extraviel Eiweiß

Wer abnehmen will, braucht extra viel Eiweiß. Während der Konsum von Kohlenhydraten einen Insulinschub auslöst und dafür sorgt, dass Fettpolster gespeichert werden, regt Eiweiß die Ausschüttung des Schlankmacherhormons Glukagon aus. Dies bremst den Heißhunger und aktiviert die Fettverbrennung. Weiterer Effekt: Proteine bewahren Muskelmasse vor dem Schrumpfen und halten den Grundumsatz stabil.

So funktioniert Low Carb mit viel Protein

Kohlenhydrate verschwinden nahezu komplett von deinem Teller und machen Platz für Eier, Fleisch, Fisch sowie Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse. Für Gemüse gilt: beherzt zugreifen, aber stärkehaltige Sorten wie Kürbis, Zuckermais oder Pastinaken begrenzen. Das gilt auch für zuckersüße Früchte, hier sind Beeren die schlankere Wahl.

Wie viele Kohlenhydrate sind pro Tag erlaubt?

Max. 75 g Kohlenhydrate am Tag – verteilt auf drei Mahlzeiten. Wer zusätzlich zur Low Carb-Diät die Eiweißzufuhr erhöht, verliert schneller an Gewicht. Vor allem, wenn ein ordentliches Fitnesspensum den Stoffwechsel weiter anheizt.

Für wen eignet sich Low Carb mit viel Protein?

Für alle, die schneller abnehmen möchten und zugleich gerne und auch viel Sport machen.

Das  gilt es bei der High Protein-Diät zu beachten

Wichtig ist, dass du die Eiweißmenge auch deinem Bedarf anpasst. Als Faustregel gilt: 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Sport macht, schraubt die Menge auf 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nach oben. Wichtig: Rechne dabei immer mit deinem Zielgewicht.

Die wichtigsten Grundregeln der Low Carb-High Protein-Diät

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Proteinreiche Lebensmittel sättigen besonders lange – deshalb am besten morgens, mittags und erst recht am Abend genießen.
• Bunte Mischung: Tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Am besten beide. Proteine aus Fisch, Joghurt oder Eiern kann der Körper besonders leicht in Muskelmasse umbauen. Pflanzliche Proteinquellen wie Mandeln liefern gute Fette, die entzündungshemmend wirken.
• Der ideale Zeitpunkt: Proteine helfen deinen Muskeln, zu regenerieren und zu wachsen. Direkt im Anschluss an dein Fitnesstraining kann der Körper die wertvolle Bausubstanz, sprich Aminosäuren, besonders gut verwerten.