Die besten Low Carb-Alternativen für Kohlenhydrate mit Austauschliste

Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln – jeder hat sicher einen oder mehrere Kohlenhydratlieblinge, auf die er nur schwer verzichten kann. Ist es bei dir der Teller Pasta, der nach Feierabend den stressigen Tag im Büro vergessen lässt oder Omas knusprige Bratkartoffeln, die Kummer und Sorgen vertreiben? Egal, was es ist: Hier kommen die besten Low Carb-Alternativen der beliebtesten Kohlenhydratfavoriten. Glücklich machen die genauso, vor allem, weil sie dank ihres niedrigen Kohlenhydratgehaltes Körperfett zum Schmelzen bringen.

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Die besten Low Carb-Alternativen

Du liebst Pasta?

Vollkornnudeln sind eine schmackhafte Alternative zur klassischen Hartweizennudel. Weil sie mehr Ballaststoffe enthalten, werden die Kohlenhydrate langsamer ins Blut aufgenommen und der Insulinspiegel steigt nicht so stark an. Noch besser sind aber selbstgemachte Gemüsenudeln aus Möhren, Zucchini, Kürbis oder Rote Bete fürs Abnehmen geeignet– sie sparen ordentlich Carbs! Eine weitere tolle Alternative sind Konjaknudeln, probier sie aus!

Es gibt Reis, Baby!

Auch hier gilt: Die Kohlenhydrate der Vollkornvariante, also des ungeschälten, braunen Reises, gehen langsamer ins Blut als die von weißem Reis. Im absoluten Gehalt an Kohlenhydraten unterschieden sich die Reisarten allerdings nur marginal:

Statt 78 % Kohlenhydrate hat Naturreis 74 %. Doch es gibt Getreidealternativen, die nicht ganz so viele Kohlenhydrate mitbringen wie Reis, aber wie dieser verwendet werden können und auch viel Eiweiß liefern. Zum Beispiel Amaranth und Quinoa. Viele Low Carb-Fans schwören auf Blumenkohl-Reis, reiskorngroß zerkleinertem Blumenkohl. Mehr Low Carb geht nicht!

Geliebte Brotzeit

Wer nicht auf Brot verzichten kann, muss sich Alternativen suchen. Auch wenn der Kohlenhydratanteil von Vollkornbroten etwas geringer ist als bei Weißbrot und die Ballaststoffe den Insulinausstoß in einem gewissen Rahmen halten: Besser wäre, du würdest zu Eiweißbrot greifen. Das gibt es mittlerweile in fast jeder Bäckerei zu kaufen. Das Gute: Es hat nur fünf bis sieben Prozent Kohlenhydrate, leider aber bis zu zehnmal so viel Fett wie ein normales Brot und entsprechend viele Kalorien. Deshalb solltest du Proteinbrot nicht zu deiner Leibspeise machen, sondern lieber versuchen, deine täglichen Mahlzeiten in Zukunft weniger brotlastig zu gestalten.

Einkaufsliste für deine Low Carb-Küche

Es gibt eine ganze Reihe an Produkten, die in der Low Carb-Küche verwendet werden. Das sind die Wichtigsten, die du im Haus haben solltest. Sie ersetzen Mehl, Bindemittel und Zucker und helfen dir so, Kohlenhydrate einzusparen.

Die wichtigsten Kohlenhydratalternativen im Überblick:

• Mandelmehl
• Kokosmehl
• Leinsamenmehl
• Guarkernmehl
• Gemahlene Mandeln
• Chiasamen
• Nussmus
• Kokosblütenzucker
• Birkenzucker (Xylit)
• Erythrit
• Konjaknudeln

Eine umfassende Einkaufsliste mit pdf zum Download findest du in unserem Ratgeber Low Carb-Lebensmittel: Das gehört auf deine Einkaufsliste.

Mandelmehl

Es wird zu 100 Prozent aus geschälten, fein gemahlenen Mandeln gewonnen, ist aber nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln. Mandelmehl ist der Shootingstar unter den Weizenmehl-Alternativen. Und zwar aus gutem Grund: in 100 Gramm stecken etwa 40 Gramm Eiweiß, aber gerade mal 293 Kalorien und nur 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Mandelmehl bindet es sehr viel Flüssigkeit. Deswegen solltest du es, wenn der Teig zu trocken sein sollte, den Anteil der feuchten Zutaten wie Wasser, Milch oder Quark erhöhen. Tipp: Geeignet für süßes und herzhaftes Gebäck.

Kokosmehl

Kokosmehl wird gewonnen, indem man das Fleisch der frischen Kokosnuss trocknet, entölt und zu feinem Mehl weiterverarbeitet. Es bringt eine exotische Note in süße Backwaren und ist ebenfalls frei von Gluten. Es ist sehr gut für die Verdauung, weil es viele Ballaststoffe enthält. Das fein duftende Mehl eignet sich (vor allem in Kombination mit Mandelmehl) wunderbar für süßes Gebäck oder Kuchen, sondern auch für herzhafte Brote. Weil es während der Verarbeitung viel Flüssigkeit aufsaugt, solltest du es viel sparsamer verwenden als Weizenmehl. Meist genügt weniger als die Hälfte.

Chiasamen

Chiasamen enthalten sehr viel hochwertiges Eiweiß und wertvolle, ungesättigte Fettsäuren. Durch ihr hohes Quellvermögen können die Samen die 25-fache Menge an Wasser binden und so besonders langanhaltend sättigen. Werden sie gemahlen, können sie wie Leinmehl verwendet werden. Wenn du den Teig etwas gehen lässt, wird er besonders fluffig und locker. Dafür ist auch nur eine geringe Beimischung von etwa 10% notwendig. Geeignet für süße aber auch herzhafte Teige – vor allem in Kombination mit Mandelmehl.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl entsteht als Nebenprodukt bei der Leinölgewinnung. Aus den frisch geernteten Samen der Leinpflanze wird das wertvolle Öl herausgepresst. Übrig bleibt der sogenannte Presskuchen, der eine ordentliche Menge an Eiweiß und Ballaststoffen – bei einem geringen Anteil an Kohlenhydraten – enthält. Es ist reich an Ballaststoffen und findet in der Low Carb-Küche vor allem auch als Bindemittel seinen Platz. Dafür 1 EL mit 3 EL heißem Wasser mischen. So kann es bis zu 20 Prozent des Mehls im Rezept ersetzen. Allerdings solltest du die Backzeit etwa 5-10 min erhöhen. Ideal für deftiges Gebäck bzw. Brot.

Guarkernmehl

Aus den Samen der Guarpflanze wird das hochwirksame und geschmacksneutrale Bindemittel Guarkernmehl gewonnen. Es reichen bereits kleinste Mengen aus, um Flüssigkeiten zäh werden zu lassen und Suppen bzw. Saucen zu binden.

Gemahlene Mandeln

Sie sind ideal, um darin Fleisch, Fisch oder Geflügel kohlenhydratarm zu panieren. Aber auch, um einen Teil des Mehls zu ersetzen und die Gerichte mit hochwertigem Eiweiß zu fluten. Schließlich stecken in Mandeln knapp 20 Prozent davon.

Nussmus

Ob Mandeln oder Cashewkerne: Nüsse sind kleine Powerpakete! Denn sie enthalten große Mengen an hochwertigem Eiweiß. Das daraus hergestellte Mus lässt sich vielfältig verwenden: als Brotaufstrich, in Smoothies, Saucen und Dips – und natürlich zum Backen. Pures Nussmus ohne Zuckerzusatz ist in vielen Supermärkten und im Bio-Laden erhältlich, kann aber auch ganz einfach selbst hergestellt werden. Du willst dich in der Küche ausprobieren? Dann mach dein Nussmus einfach selbst.

Grundrezept für Mandelmus:

500 g Mandeln in einen Hochleistungsmixer geben und zunächst fein zerkleinern – immer 2–3 Sek. mixen, kurz warten und wieder mixen. Die Pausen helfen dabei, dass das Mahlwerk nicht heiß läuft.

Sobald die Mandeln fein zerkleinert sind, beginnen sie sich beim Weitermixen zu einem Mus zu verbinden – ihr Fett tritt dabei aus. Solange fortfahren, bis es eine feine, cremige Konsistenz besitzt.

Dabei bei Bedarf noch 1 EL Nussöl dazugeben. In saubere Gläser füllen und gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist das Mus mindestens 4 Wochen haltbar.

Fertiges Mandelmus bekommst du auch hier in unserem Shop.

Kokosblütenzucker

Obwohl er genauso viele Kalorien enthält wie Haushaltszucker, besitzt der Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index (GI) und lässt darum den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Neben Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält er zudem den Ballaststoff Inulin. Aufgrund seiner Konsistenz kann er Haushaltszucker 1:1 ersetzen und problemlos zum Backen verwendet werden. Er schmeckt leicht malzig-karamellig und nicht ganz so süß.

Birkenzucker (Xylit)

Der sogenannte Birkenzucker ist ein Zuckeraustauschstoff auf Basis natürlicher Pflanzenmaterialien. Der unverdauliche Stoff enthält kaum Kohlenhydrate, aber die gleiche Süßkraft und den vergleichbarer Geschmack wie Haushaltszucker. Die zuckerähnlichte Low Carb-Alternative eignet sich zum Backen und Süßen. Kann in größeren Mengen anfangs leicht abführend wirken.

Erythrit

Gehört ebenfalls wie Xylit zu den Zuckeralkohlen und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Das Erythrit etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker besitzt, muss es etwas höher dosiert werden als Birkenzucker. Es eignet sich zum Kochen und Backen. Die abführende Wirkung ist weniger stark als beim Xylit. Wer empfindlich ist, sollte Erythrit bevorzugen.

Mehr über die besten Alternativen für Zucker liest du in unserem Ratgeber Low Carb Backen ohne Zucker - die 8 besten Alternativen.