Low Carb vegetarisch: die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten und Rezepte für deine grüne Küche
Du ernährst dich vegetarisch und möchtest gleichzeitig schnell und effektiv abnehmen? Kein Problem! Die Kombination aus Low Carb und Veggie ist dafür bestens geeignet und sogar sehr gesund. Statt Fleisch und Fisch landet einfach mehr Tofu, Käse oder Eier auf deinem Teller. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sowie Vollkornhaferflocken, Nüsse, Quinoa oder Amaranth eignen sich super um das fehlende Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln zu kompensieren.
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Gemüse kann es in Sachen Proteingehalt zwar nicht mit Hülsenfrüchten oder Tofu aufnehmen, doch es gibt drei Vertreter der „grünen Fraktion“, die alle anderen Gemüsesorten locker in die Tasche stecken: Brokkoli bringt aus auf immerhin 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm, Grünkohl schon auf 4,3 Gramm und Rosenkohl sogar auf satte 4,5 Gramm.
Wichtig: Wie bei jeder Low Carb-Diät gilt auch für Veggies: Alle einfachen Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Schokolade oder Kuchen sind tabu. Dein Tageslimit an guten Kohlenhydraten liegt bei max. 75 Gramm pro Tag.
Low Carb vegetarisch: einfach erklärt
Weil tierische Eiweißlieferanten wie Rindersteak oder Lachs fehlen, solltest du den Bedarf ganz einfach mit Eiern, Käse und Milchprodukten und veganen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten decken. Gerade letztere – also Sojadrinks, Tofu und Tempeh – besitzen übrigens das höchstwertige pflanzliche Protein. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, besitzen eine geringere Energiedichte und sättigen besonders langanhaltend. Das bringt Deine Fettpolster zum Schmelzen.
Übrigens: Low Carb-Vegetarier*innen sind figurtechnisch sogar im Vorteil, weil sie durch die betont pflanzliche Kost weniger Fett und Kalorien, dafür mehr Ballaststoffe, Vitalstoffe und eine moderate Menge an langkettigen Kohlenhydraten aufnehmen.
So easy klappt Low Carb ohne Fleisch
Gemüse als Basis
Die Low-Carb-Regel lautet: Maximal 30 Prozent der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Das entspricht etwa 100 Gramm pro Tag. Die ideale Basis dafür ist buntes Gemüse, das Du nach Lust und Laune mit sättigenden Eiweißquellen wie Eiern, Quark, Käse oder auch mit veganen Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh oder Nüssen verfeinerst.
Obst mit Eiweiß kombinieren
Auch ein bis zwei Portionen Obst solltest du jeden Tag essen – sonst fehlen dir wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Bevorzuge dabei fruchtzuckerarme Sorten wie beispielsweise Beeren, Orange, Papaya und Kiwi. Und kombiniere diese mit Eiweiß aus Milch- oder Sojaprodukten – das verhindert Heißhungerattacken.
Hülsenfrüchte und Nüsse als pflanzliche Eiweißquellen
Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, vor allem Sojaprodukte, die wichtigste Zutat. Denn kein pflanzliches Lebensmittel enthält derart viel Eiweiß von so guter Qualität. Doch auch Nüsse oder andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen oder Linsen versorgen den Körper mit hochwertigen Proteinen.
Neues probieren
Wenn du deine Ernährung vegetarisch und dadurch bewusster gestaltest, wirst du viele neue Lebensmittel und Zubereitungsverfahren entdecken. Sei also offen für unbekannte Gerichte, du wirst sicher überrascht sein, wie bunt und vielseitig die Veggie-Küche sein kann.
Die goldenen Regeln für Low Carb-Vegetarier
- Hülsenfrüchte täglich auf den Speiseplan setzen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte in allen Variationen.
- Nüsse und daraus hergestellte Produkte wie Nussmus oder -milch als Zwischenmahlzeit genießen.
- Viele Vitamin C-quellen einbauen um die Eisenaufnahme zu verbessern: Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Beeren, Tomaten, Kohl, grünes Blattgemüse.
- Wer Milch und Milchprodukte meidet, muss auf die Calciumzufuhr achten. Viel steckt in Tofu, Tempeh, grünem Blattgemüse, Sesam, Brokkoli, Orangen und getrockneten Feigen.
- Täglich gesunde Fette verwenden: 1 TL Oliven- oder Rapsöl, 30 Gramm Nüsse, eine Viertel Avocado.
Diesen Fehler solltest Du nicht machen
Eines muss dir bewusst sein: Nicht alles, was vegetarisch ist, ist gleichzeitig kalorien-, fett- oder kohlenhydratarm. Wird Fast Food beispielsweise durch Pudding, Schokoriegel oder Tiefkühl-Gemüsepizza ersetzt, schrumpfen deine Fettpolster nicht. Auch süße Mehlspeisen, mit reichlich Käse überbackene Aufläufe oder vegetarische Fertigprodukte schlagen oft ganz schön zu Buche. Wenn Du wirklich abnehmen willst, solltest du möglichst immer selbst kochen und dich genau an die Rezepte aus unseren Wochenplänen halten.
Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten
Protein-Nachschub braucht dein Körper jeden Tag – allerdings nicht unbedingt aus Fleisch. Hülsenfrüchte & Co. liefern alle lebenswichtigen Eiweiße. Ein Überblick.
Sojaprodukte
Sojabohnen bilden die Grundlage zahlreicher Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh und Soja-Schnetzel. Kein Wunder, dass diese nur so vor pflanzlichem Eiweiß strotzen. Tofu (14 Gramm Eiweiß / 100 Gramm) gibt es in verschiedenen Sorten, ob pur, als Räucher- und Seidentofu, oder bereits vormariniert. So kann er sowohl Süßspeisen bereichern, wie auch deftige Pfannengerichte. Ähnlich wie Naturtofu schmeckt auch Tempeh (18 Gramm Eiweiß / 100 Gramm) ziemlich neutral und nimmt aufgrund seiner Konsistenz jedes Gewürz dankbar an.
Seitan
Er besteht aus Weizeneiweiß und ist etwas fester als Tofu und teilweise sogar faserig, also sehr fleischähnlich. Je nach Hersteller und Produkt stecken in 100 Gramm Seitan zwischen 20 und 28 Milligramm Eiweiß. Nicht nur für ein rein pflanzliches Produkt ist das eine erhebliche Menge; auch Fleisch oder Fisch erreichen einen solchen Gehalt kaum. Mit etwa 14 Prozent Kohlenhydraten zählt Seitan eindeutig zu den Lebensmitteln, bei denen die Low Carb-Ampel grün anzeigt.
Nüsse
Der perfekte Snack für zwischendurch! Der Proteingehalt unterscheidet sich übrigens je nach Sorte: Mandeln liefern 19 Gramm, Cashewnüsse und Pistazien 18 Gramm, Walnüsse 14 Gramm und Haselnüsse 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Doch Vorsicht: gleichzeitig stecken zwischen 550 und 700 Kalorien drin. Eine Handvoll genügt also.
Sprossen
Aus Samen und anderen proteinreichen Früchten lassen sich ganz einfach Sprossen ziehen. Genial, denn damit pimpst Du Suppen und Salate in Sekunden. Der Clou: Durch das Keimen von Leinsamen, Erbsen, Linsen, Mungobohnen oder Sonnenblumenkernen steigt deren Eiweißgehalt und die Verwertbarkeit für Deinen Körper wird zudem verbessert.
Pseudogetreide
Sieht ähnlich aus wie Getreide, wird genauso verwendet und liefert reichlich Pflanzenprotein: Amaranth (14,6 Gramm Eiweiß / 100 Gramm), Quinoa (13,8 Gramm Protein / 100 Gramm) und Buchweizen (9 Gramm Eiweiß / 100 Gramm). Tipp: Quinoa lässt sich ähnlich zubereiten wie Reis. Buchweizen ist ideal für vegetarische Bratlinge, Amaranth schmeckt gepoppt im Müsli super lecker.
Vollkornhaferflocken
Haferflocken punkten nicht nur mit einem – für Getreide vergleichsweise sehr – hohen Eiweißgehalt von 12,5 Gramm pro 100 Gramm, sie liefern jede Menge sättigende Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen, Linsen: mit Hülsenfrüchten kommt aufgrund der Sortenvielfalt garantiert keine Langeweile auf. Je nach Sorte variiert der Gehalt an pflanzlichem Protein. Das gilt übrigens auch für die aus Hülsenfrüchten hergestellten Nudeln. Linsen- oder Kichererbsenpasta liefert zum Teil doppelt so viel Protein wie Nudeln aus Hartweizengrieß.
Kohlgemüse
Gemüse kann es in Sachen Proteingehalt zwar nicht mit Hülsenfrüchten oder Tofu aufnehmen, doch es gibt drei Sorten, die alle anderen locker in die Tasche stecken: Brokkoli bringt aus auf immerhin 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Grünkohl schon auf 4,3 Gramm und Rosenkohl sogar auf satte 4,5 Gramm.
Zum Vergleich: Normalerweise hat Gemüse einen Eiweißgehalt von 1–2 Gramm pro 100 Gramm.
