Alkohol und Low Carb: alles, was du wissen musst

Darf ich während einer Low Carb-Diät Alkohol trinken? Wie wirkt Alkohol auf den Körper? Welche alkoholischen Getränke eignen sich überhaupt fürs Abnehmen? Wir erklären dir, auf welche Dickmacher du besser verzichten solltest und wie du trotz gelegentlichem Alkoholkonsum mit Low Carb abnimmst. Die besten Tipps für bewussten Lower Carb-Alkohlgenuss und einfache Rezepte für selbst gemixte Drinks findest du hier. 

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Low Carb-Diät und Alkohol?

Die meisten von uns sind Alkohol gewohnt und trinken ihn zu den verschiedensten Gelegenheiten: Ein Feierabendbier, ein Cocktail mit den Mädels, der passende Wein zum Essen oder der Sekt auf der Familienfeier. Alkohol sollte ein Genussmittel sein und nicht zu oft konsumiert werden. Das ist nicht nur während einer Diät wichtig, sondern für einen insgesamt gesunden Lebensstil. 1 Gramm Alkohol (7 kcal) hat durchschnittlich mehr Kalorien als 1 Gramm Zucker (4 kcal) und wird nur noch getoppt von 1 Gramm Fett (9 kcal). Du sparst also ordentlich Kalorien, wenn du auf Alkohol verzichtest. Dass das nicht immer so leicht ist, wissen wir. Deshalb formulieren wir es so: Gesünder leben und schneller abnehmen wirst du ohne Alkohol. Wenn du aber mal Lust auf alkoholische Getränke hast, beachte unsere Tipps und Empfehungen, um eine kluge Wahl zu treffen. 

Wie wirkt Alkohol auf den Körper?

Alkohol gelangt bereits mit dem ersten Schluck über die Mundschleimhaut ins Blut, als nächstes über den Magen. Am meisten nimmt jedoch der Dickdarm auf. Über den Blutkreislauf wird der Alkohol jetzt im ganzen Körper verteilt. Die höchste Blutkonzentration ist dann nach 30 bis 60 Minuten erreicht. Danach baut sie sich allmählich wieder ab. Wer weiter Alkohol trinkt, hält den “Pegel” jedoch konstant hoch. 

Für die Rausch erzeugende, dämpfende Wirkung von Alkohol ist das Gehirn zuständig: Botenstoffe kommen nicht mehr an und unsere Nervenzellen sind weniger aktiv, das Denken verlangsamt sich. Gleichzeitig werden Hormone ausgeschüttet die dafür sorgen, dass man sich entspannt oder energetisch, redselig oder ruhig fühlt. Bei einigen Menschen führt Alkohol auch zu regelrecht aggressivem Verhalten. Welchen Effekt Alkohol auf dich hat, hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Gewöhnung und körperlicher Verfassung ab. 

Wie viel Alkohol ist erlaubt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 10 Gramm und Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen sollten. 10 Gramm Alkohol stecken zum Beispiel schon in 1 Glas Bier, Wein oder Schnaps. Diese Menge wäre im Rahmen deiner Low Carb-Ernährung im Grunde kein Drama, doch seien wir ehrlich: Wie oft schaffst du es, nur 1 Glas deines Liebslingsweins zu trinken? Außerdem läufst du bei täglichem Alkoholkonsum - egal wie viel es ist - Gefahr, dass du dich daran gewöhnst. Deshalb raten wir dir, Alkohol als Cheat Drink zu sehen, den du dir nur selten gönnst, zum Beispiel einmal im Monat. Wenn du dann noch Lower Carb-Getränke wählst, also Alkoholsorten mit geringerem Kohlenhydratgehalt, steht deinem Genuss trotz Diät nichts mehr im Wege. 

Positive Effekte des Alkoholverzichts

Regelmäßiger Alkoholkonsum kann sich negativ auf Fettstoffwechsel, Nervenzellen, Gehirnmasse, Magenschleimhaut, Herz und Leber auswirken, bis hin zu irreparablen Schädigungen. 

Wer auf Alkohol verzichtet oder den Konsum einschränkt, spart also nicht nur Kalorien, sondern bewahrt den Körper vor ernsthaften Erkrankungen. Hört man auf, Alkohol zu trinken, kann die Leber geschädigte Zellen neubilden. Wichtig während einer Diät: Ohne Alkohol normalisiert sich der Fettstoffwechsel. Der wird nämlich ausgebremst, wenn die Leber mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist und baut deshalb weniger Fett ab. Das wird stattdessen vermehrt in den Fettdepots des Körpers gespeichert.

Alkoholische Getränke im Low Carb-Check

Alkohol ist nicht gleich Alkohol. Für Low Carb ist nicht nur wichtig, wie viel Kalorien er enthält, sondern auch der jeweilige Kohlenhydratgehalt. Deshalb nehmen wir die gängisten Sorten unter die Low Carb-Lupe. 

Diese Liste kannst du für die Auswahl deiner alkoholischen Getränke nutzen. Als Erinnerung: Wir empfehlen dir pro Tag maximal 75 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, damit du mit Low Carb erfolgreich abnimmst. Jedes Rezept auf LowCarb.de enthält höchstens 25 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Die Alkohol-Portion/en kannst du so also ganz einfach mit in einplanen und versuchen, die absolute Maximalgrenze von 100 Gramm Carbs am Tag nicht zu überschreiten. Denk dran: Das sollte die Ausnahme sein!

Tipps für Alkoholgenuss während der Low Carb-Diät

• Wann immer möglich, verzichte auf Alkohol. Sprich mit Freund*innen und Familie darüber, dass das zu deiner Abnehmstrategie gehört
• Alles, was du mit Wasser verdünnen kannst, solltest du strecken, zum Beispiel eine Weinschorle trinken. Das spart ordentlich Carbs
• Trinke zwischendurch kalorienfreie, nicht-alkoholische Getränke, vor allem Wasser  bewahrt dich nachweilsich vor einem Kater am nächsten Tag
• Versuche, nicht betrunken zu werden, sonst fällt es dir schwerer, den nächsten Drink oder kohlenhydratreiche Snack wegzulassen
• "Light" oder "Alkoholfrei" bedeutet nicht immer weniger Kohlenhydrate, da für den Geschmack dieser Getränke oft Zusätze wie Zucker genutzt werden
• Vermeide fertige Mixgetränke, Alkopops, Liköre und süße Cocktails - sie stecken voller Extrazucker
• Setzte dir vor dem Besuch bei Freund*innen oder in einer Bar ein Limit. Gehst du abends aus, lege vorher fest, dass du zum Beispiel nur 2 Gläser Bier oder Wein trinkst
• Schau vorher auf die Getränkekarte und such dir die dort ausgeschenkten, kohlenhydratärmsten Alkoholsorten heraus und nimm dir vor, nur davon zu wählen
• Genieße Alkohol nie hungrig, sonst verstärkt sich dessen Effekt genauso wie die Gefahr, plötzlich Heißhunger zu bekommen. Am besten isst du vorher Low Carb und eiweißreich
• Wenn du Lust auf Mixgetränke wie Cocktails hast: Kreiere eigene, kohlenhyratarme Kombinationen 

Rezepte für selbst gemixte Lower Carb Drinks

Für selbst gemachte Cocktails brauchst du diese Zutaten: 

• Frisches Obst wie Melone, Beeren, Ananas
• Crushed Ice oder Eiswürfel
• Light-Säfte
• Soda Water
• Alkoholfreien Sekt oder Wein
• Zuckerfreies Tonic Water (weiß oder rosa)
• Kokosmilch
• Zuckerersatz wie Erythrit, Xylit oder Stevia
• Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Basilikum, Chili, Zitronengras, Zimt, Kardamom

Pink Dream (alkoholfrei)

Zutaten für 4 Personen: 300 ml Schweppes Russian Wild Berry Zero | 2 Gläser Eiswürfel | 100 Gramm Blaubeeren | 2 EL Zitronensaft | 200 ml alkoholfreien Rosé  | 1 Hand voll Basilikumblätter zum Garnieren

Blaubeeren in eine Schüssel geben und den Zitronensaft darüber träufeln, kurz von Hand vermischen. Eiswürfel auf 4 Gläser verteilen, erst den Rosé , dann Schweppes in gleichen Teilen in die Gläser füllen. Blaubeeren auf die Gläser verteilen und jeweils mit Basilikumblättern oder anderen Kräutern garnieren. 

Pro Glas: 29 kcal | 5 g Kohlenhydrate | 0 g Eiweiß | 0 g Fett

Wodka Soda mit gerforenen Johannisbeeren

Zutaten für 4 Personen: 40 ml Wodka | 400 ml Soda Water | 100 g rote Johannisbeeren | 2 Gläser Eiswürfel

Johannisbeeren waschen und mindesten 4 Stunden oder über Nacht in einem Gefrierbeutel oder einer Tiefkühldose in den Gefrierschrank legen. 

Gläser bis zur Hälfte mit Eiwürfeln füllen, jeweils 10 ml Wodka hinzugeben. Gläser mit Soda Water auffüllen und mit den gefroreren Johannisbeeren garniert servieren. 

Pro Glas: 38 kcal | 2 g Kohlenhydrate | 0 g Eiweiß | 0 g Fett

Lower Carb Pina Colada

Zutaten für 4 Personen: 200 g frische Ananas, gewürfelt | 200 ml weißer Rum | 120 ml Kokosmilch | 2 große Gläser Crushed Ice | 2 TL Erythrit | Mixer

Gib alle Zutaten in den Mixer, auf höchster Stufe 2 Minuten zerkleinern. Schon hast du cremige Pina Colada für dich und deine Lieben gemixt. Wenn du magst, dekoriere die Gläser mit ein paar Ananasstücken oder Blättern der Ananas. 

Pro Glas: 227 kcal | 8 g Kohlenhydrate | 1 g Eiweiß | 8 g Fett

So, jetzt bist du ander Reihe: Inspiriert durch diese Rezepte und mit den oben genannten Zutaten kannst du deine eigenen (alkoholfreien) Drinks mixen. Du hast dein Lieblingsrezept schon gefunden oder Fragen dazu, wie andere mit Alkohol während ihrer Low Carb-Diät umgehen? Dann wende dich an uns via info@lowcarb.de oder tausche dich in unserer großen facebook-Community mit anderen Low Carb-Fans aus! 

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Du fragst dich, ob dein Alkoholkonsum OK ist, oder hast Angst, süchtig zu werden oder zu sein? Dann kannst du dich an die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen wenden.