Veganes Protein: Die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen
Ohne Eiweiß geht es nicht: Unser Körper braucht Proteine – sie sind unter anderem Baustoff für Zellen, Enzyme und Hormone sowie wichtig für die Reparatur und den Neuaufbau von Gewebe. Damit gehört Eiweiß neben Kohlenhydraten und Fetten zu unseren drei Hauptnährstoffen. Zudem ist Protein ein natürlicher Appetitzügler und somit ideal für alle, die abnehmen wollen. 25 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollten durch Proteine abgedeckt sein, du kannst circa 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht als Tagesbedarf zugrunde legen.
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Tierisches Eiweiß ist unserem körpereigenen Eiweiß in seiner Aminosäurenstruktur ähnlicher – wir können tierische Proteine daher in der Regel besser verwerten als pflanzliche Proteine. Vegetarier*innen und vor allem Veganer*innen können auf die klassischen Eiweißquellen wie Eier, Fleisch und Milchprodukte nicht zurückgreifen. Doch es gibt auch sehr gute pflanzliche Eiweißquellen.
Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweßlieferanten gehören
- Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und Lupinen
- Nüsse, Kerne und Samen, z.B. Mandeln, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne und Cashewkerne
- Getreide, z.B. Hafer, Weizen, Dinkel, Grünkern, Hirse, Wildreis und Mais
- Pseudogetreide, z.B. Buchweizen, Quinoa und Amaranth
- Gemüsesorten, z.B. Brokkoli, Grünkohl und Spinat
Die 10 besten veganen Proteinquellen
Seitan – 28 g Eiweiß/100 g
Der Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) erinnert in Sachen Würze und Konsistenz sehr an Fleisch. Er ist eine echte Proteinbombe und liefert sogar mehr Eiweiß als Rindfleisch.
Kürbiskerne – 24 g Eiweiß/100 g
Neben einem Top-Eiweißgehalt von fast 25 Prozent liefern Kürbiskerne noch jede Menge wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie nervenstärkende B-Vitamine und Vitamin E.
Leinsamen – 24 g Eiweiß/100 g
Leinsamen enthalten mehr Eiweiß als Chia-Samen und kommen aus der Region – besser geht’s nicht. Ihre Schale enthält Schleimstoffe, die dem Darm gut tun und lange sättigen, z.B. in einer fruchtigen Bowl.
Linsen – 23 g Eiweiß/100 g (Trockenprodukt)
Klein, aber oho: Linsen sind nicht nur dank ihres hohen Eiweißgehaltes echte Sattmacher. Sie enthalten auch jede Menge komplexe Kohlenhydrate und viele sättigende Ballaststoffe. Praktisch: Sie schmecken warm und kalt und eignen sich damit super für gesunde Bowls und fürs Meal Prepping, zB. in Salat.
Tempeh – 16 g Eiweiß/100 g
Der Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen enthält besonders gut verwertbares Eiweiß, dabei wenig Kalorien und Fett. Tempeh schmeckt besonders gut gebraten!
Amaranth – 16 g Eiweiß/100 g
Das Pseudogetreide ist glutenfrei und enthält neben viel Eiweiß auch wichtige Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Calcium. Amaranth gibt Müslis mehr Volumen und eignet sich z.B. für vegane Energy Balls.
Tofu – 15,5 g Eiweiß/100 g
Der Klassiker der fleischlosen Küche wird auch „Sojakäse“ genannt und liefert neben reichlich Proteinen auch Eisen, Folsäure, B-Vitamine und Calcium. Natur-Tofu schmeckt neutral, Räuchertofu oder leckere Marinaden machen ihn aber schnell zum schmackhaften Fleischersatz.
Quinoa – 15 g Eiweiß/100 g
Ob zum Frühstück, als Beilage oder als veganer Bratling: Quinoa schmeckt, ist vielseitig einsetzbar in süßen wie herzhafte Gerichten und enthält neben Proteinen auch wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium.
Haferflocken – 13 g Eiweiß/100 g
Hier kommen zum Eiweiß jede Menge Mineral- und Ballaststoffe dazu, außerdem B-Vitamine und Antioxidantien, die die Zellen schützen. Außerdem verfügen Haferflocken über enormes Quellvermögen, so dass du nur wenige Esslöffel z.B. in einen Pflanzendrink mischen musst, um eine größere Menge zu erhalten. Lecker auch in unserem veganen Nussriegel.