Diese 10 Low Carb-Grundzutaten brauchst du

Es gibt einige Lebensmittel, die du in der Low-Carb-Küche statt Kohlenhydratbomben wie Mehl, Bindemitteln oder Haushaltszucker nutzen kannst. Wir nennen dir die zehn Basis-Zutaten für deine Low Carb-Ernährung.

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1. CHIASAMEN

Chiasamen enthalten sehr viel hochwertiges Eiweiß und wertvolle, ungesättigte Fettsäuren. Durch ihr hohes Quellvermögen können die Samen die 25-­fache Menge an Wasser binden und so besonders langanhaltend sättigen. Werden sie gemahlen, können sie wie Leinmehl verwendet werden. Wenn der Teig etwas gehen kann, wird er besonders fluffig und locker. Dafür ist auch nur eine geringe Beimischung von etwa 10 % notwendig. Geeignet für süße, aber auch herzhafte Teige – vor allem in Kombination mit Mandelmehl.

2. GEMAHLENE MANDELN

Sie sind ideal, um darin Fleisch, Fisch oder Geflügel kohlenhydratarm zu panieren. Aber auch, um einen Teil des Mehls zu ersetzen und die Gerichte mit hochwertigem Eiweiß aufzupeppen. Schließlich stecken in Mandeln knapp 20 Prozent davon.

3. MANDELMEHL

Es wird zu 100 Prozent aus geschälten, fein gemahlenen Mandeln gewonnen, ist aber nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln. Mandelmehl ist der Shootingstar unter den Weizenmehl-­Alternativen. Und das aus gutem Grund: 100 Gramm enthalten etwa 40 Gramm Eiweiß, 293 Kalorien und nur 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Mandelmehl bindet sehr viel Flüssigkeit. Deswegen wird der Teig manchmal etwas trocken – dann einfach den Anteil der feuchten Zutaten (wie Wasser, Milch, Quark) erhöhen. 

4. LEINSAMENMEHL

Leinsamenmehl entsteht als Nebenprodukt bei der Leinölgewinnung. Aus den frisch geernteten Samen der Leinpflanze wird das wertvolle Öl herausgepresst. Übrig bleibt der sogenannte Presskuchen, der eine ordentliche Menge an Eiweiß und Ballaststoffen – bei einem geringen Anteil an Kohlenhydraten – enthält. Es ist reich an Ballaststoffen und findet in der Low­Carb­Küche vor allem als Bindemittel seinen Platz. Dafür 1 EL mit 3 EL heißem Wasser mischen. So kannst du bis zu 20 Prozent des Mehls im Rezept ersetzen. Allerdings sollte die Backzeit um etwa fünf bis zehn Minuten erhöht werden. Ideal für deftiges Gebäck und Brot.

5. GUARKERNMEHL

Aus den Samen der Guarpflanze wird das hochwirksame und geschmacksneutrale Bindemittel Guarkernmehl gewonnen. Es reichen bereits kleinste Mengen aus, um Flüssigkeiten zäh werden zu lassen und damit Suppen oder Saucen zu binden.

6. KOKOSMEHL

Kokosmehl wird gewonnen, indem man das Fleisch der frischen Kokosnuss trocknet, entölt und zu feinem Mehl weiterverarbeitet. Es bringt eine exotische Note in süße Backwaren und ist frei von Gluten. Es ist sehr gut für die Verdauung, weil es viele Ballaststoffe enthält. Das fein duftende Mehl eignet sich (vor allem in Kombination mit Mandelmehl) wunderbar für süßes Gebäck oder Kuchen – aber z.B auch eine herzhafte Tarte. Weil es während der Verarbeitung viel Flüssigkeit aufsaugt, sollte es sparsamer verwendet werden als Weizenmehl. Meist genügt bereits weniger als die Hälfte.

7. NUSSMUS

Ob Mandeln oder Cashewkerne: Nüsse sind kleine Powerpakete! Denn sie enthalten große Mengen an hochwertigem Eiweiß. Das daraus hergestellte Mus lässt sich vielfältig verwenden: als Brotaufstrich, in Smoothies, Soßen und Dips – und natürlich zum Backen. Pures Nussmus ohne Zuckerzusatz ist in vielen Supermärkten und im Bio­Laden erhältlich. TIPP: Als schneller Snack passt Nussmus toll zu Apfelspalten.

8. BIRKENZUCKER (XYLIT)

Der sogenannte Birkenzucker ist ein Zuckeraustauschstoff auf Basis natürlicher Pflanzenmaterialien. Der unverdauliche Stoff enthält kaum Kohlenhydrate, hat aber die gleiche Süßkraft und den vergleichbaren Geschmack wie Haushaltszucker. Die zuckerähnliche Low­Carb­Alternative eignet sich zum Backen und Süßen, z.B. von Dressing für Salat. Wichtig: Xylit kann in größeren Mengen anfangs leicht abführend wirken.

9. ERYTHRIT

Gehört ebenfalls wie Xylit zu den Zuckeralkohlen und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Da Erythrit etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker besitzt, muss es etwas höher dosiert werden als Birkenzucker. Es eignet sich zum Kochen und Backen. Die abführende Wirkung ist weniger stark als beim Xylit. Wer empfindlich ist, sollte daher Erythrit bevorzugen.

10. KOKOSBLÜTENZUCKER

Obwohl er genauso viele Kalorien enthält wie Haushaltszucker, besitzt der Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index (GI) und lässt darum den Blutzuckerpiegel kaum ansteigen. Neben Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält er zudem den Ballaststoff Inulin. Aufgrund seiner Konsistenz kann er Haushaltszucker 1:1 ersetzen und problemlos zum Backen, für Saucen und Dressings verwendet werden. Er schmeckt leicht malzig­karamellig und ist nicht ganz so süß.