Abnehmen mit Ernährungstagebuch: Vorlage mit Ausfüllhilfe und kostenlosem Download

Du möchtest abnehmen oder dich gesünder ernähren? Dann ist das Führen eines Ernährungstagebuches ein wichtiges Instrument für dich. Denn es hilft dir, Ernährungs-gewohnheiten zu entdecken, die für deine Ernährungs- oder Gewichtsprobleme mitverantwortlich sein können. Wie dein Ernährungstagebuch aussehen könnte und wie du es richtig ausfüllst, um damit ungünstigen Essgewohnheiten auf die Spur zu kommen, erklären wir dir hier.

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Was bringt ein Ernährungstagebuch?

Unser Low Carb-Ernährungstagebuch wird dir helfen, deine persönlichen Dickmacher und ungünstiges Essverhalten zu entlarven. Mit den passenden Strategien kannst du dann deine Ernährung verbessern und noch leichter auf Low Carb umsteigen.

Nimm dir deshalb in den nächsten Wochen Zeit, alles aufzuschreiben, was du wann, wo und auch warum gegessen hast. Bei welchen Mahlzeiten hast du besonders zugeschlagen? Und warum? War es der Hunger oder die nette Gesellschaft, in der es immer besonders gut schmeckt? Oder vielleicht Stress, Frust oder pure Langeweile? Auch deine Emotionen spielen eine wichtige Rolle. Oftmals essen wir nicht, weil wir wirklich körperlichen, sondern vielmehr emotionalen Hunger haben. Dein Ernährungstagebuch wird dir helfen, sie von einander unterscheiden zu lernen.

Hast du dich nach dem Essen gut gesättigt gefühlt? Und wie lange? Gab es Mahlzeiten, nach welchen du im Tagesverlauf eine Heißhungerattacke erlebt hast? War dafür vielleicht ein Übermaß an Zucker, sprich Süßigkeiten, verantwortlich? All diese Kleinigkeiten sind wichtig, um herauszufinden, welche Essgewohnheiten du künftig ändern solltest. 

Trage jeden Tag ein, was du wann zu welcher Mahlzeit oder zwischendurch gegessen hast. Wichtig ist auch, wie du dich dabei gefühlt hast und ob du ausreichend Wasser getrunken hast.

Vorlage für dein Ernährungstagebuch

Ausfüllhilfe für dein Ernährungstagebuch

Ob du dein Ernährungstagebuch mit Stift und Papier oder digital, in einer Tabelle oder mit unserer Vrolage führst, bleibt dir überlassen. Die einen werden es lieben, aus einem blanko Bullet Journal ihr eigenes Low Carb-Ernährungstagebuch zu erstellen. Andere nutzen den PC. Wichtig ist, dass du wirklich jeden Tag daran denkst, es auszufüllen. Du kannst deine Einträge während des Tages machen oder dir am Abend bei einer Tasse Tee Zeit dafür nehmen. Notiere am Anfang auch deine Ziele. So kannst du dich wenn nötig daran erinnern und immer neu motivieren. Sieh es als einen Vertrag mit dir selbst, dein Ernährungsverhalten zu ändern, gesünder zu essen oder abzunehmen. Schreib dir auch alle Regeln und Tricks aus dem Low Carb-Club auf, die für dich wichtig sind. 

Die Menge gibst du je nach Lebensmittel, ohne Abwiegen an. Analog zu den Portionsgrößen der Low Carb-Ernährungspyramide kannst du zum Beispiel 2 Hände voll Gemüse aufschreiben. Oder 1/2 Teller Blumenkohlreis. Bei Low Carb-Brot, für Wurst und Käse notierst du 1 Scheibe und so weiter. Für die Low Carb-Getränke kannst du 1 Glas aufschreiben oder einfach einen der Kreise unten abhaken. 1 Strich entspricht dann 1 Glas mit 250 Millilitern. 

Gefühle vor und nach dem Essen aufzuschreiben ist sehr wichtig. So kannst du entdecken, ob und wie es zu Heißhungerattacken kommt. Vielleicht kennst du das: Vor und während des Essen fühlst du dich gut, doch danach bist du träge oder hast sogar ein schlechtes Gewissen. Was du so lernen kannst ist zum Beispiel, dass du nicht hungern solltest oder einen anderen Mahlzeitenrhythmus brauchst, um zum Beispiel Carb Craving vorzubeugen. Notiere dazu einfach Smileys wie 😊😐😒.

Vielleicht notierst du dir zusätzlich, ob es ein Arbeitstag oder freier Tag ist, denn das kann sich auf deine Essgewohnheiten auswirken. Vielleicht wirst du feststellen, dass du zu anderen Zeiten isst oder am Wochenende mehr Snacks brauchst. Auch die Auswahl der Gerichte kann anders sein, etwa, weil du an Arbeitstagen eher schnelle Rezepte nutzt, samstags einkaufen gehst und sonntags mit mehr Zeit für dich oder Familie und Freunde kochst. 

Dein Bewegungsverhalten ebenfalls zu protokollieren kann dir helfen, dich daran zu erinnern, ab und zu eine Pause vom Sitzen, etwa während der Arbeit, einzulegen. Es muss nämlich nicht immer der Sportkurs sein, du kannst dir auch vornhemen, in der Mittagspause eine Runde spazieren zu gehen. Jeder Schritt zählt! TIPP: Lege dir einen Schrittzähler zu und notiere dein tägliches Pensum. Ziel sollten 6 000 bis 10 000 Schritte pro Tag sein. Noch schneller nimmst du natürlich ab, wenn du deinen Kreislauf regelmäßig so richtig in Schwung bringst. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und der du regelmäßig nachgehst, am besten zusammen mit netten Leuten. 

Auswertung deines Ernährungstagebuches

Step 1: Hunger oder Appetit?

Nachdem du mindestens drei Wochen lang dein Ernährungstagebuch geführt hast, nimm dir an einem ruhigen Tag Zeit für die Auswertung. Mit einem roten und einem grünen Textmarker kennzeichnest du die Mahlzeiten grün, die du aus Hunger gegessen hast. Rot wird alles markiert, was du eher aus Appetit beziehungsweise emotionalem Hunger gegessen hast. Also aus Frust, Stress oder Langeweile. Auch die Heißhungerattacken markierst du rot. Zähle nun zusammen, welche Mahlzeiten "grün" und "rot" waren, und finde so heraus, was überwiegt: Isst du tatsächlich immer nur, wenn du Hunger hast? Oder aus anderen Gründen? Sind vielleicht Süßigkeiten oder zuckersüße Softdrinks Schuld am darauffolgenden Heißhunger? Du siehst jetzt: Deine Gefühlslage ist entscheidend für dein Essverhalten. Schließlich schüren Stress, Frust, Traurigkeit oder Kummer die Entstehung von Heißhunger – meist auf zuckerreiche Lebensmittel. Erkennst du einen Zusammenhang? 

Step 2: Gesund oder ungesund?

Nun verwendest du einen gelben und einen blauen Textmarker. Mit dem gelben markierst du alle gesunden Mahlzeiten, also jene, die mindestens eine Portion Gemüse und/oder Eiweiß enthalten. Mit dem blauen markierst du alle zucker- und kohlenhydratreichen Speisen wie Schokolade, Kuchen, Gebäck, Säfte und Softdrinks. Wenn du dich eigentlich Low Carb ernähren willst, aber die Umstellung noch nicht ganz geklappt hat, markiere alle Low Carb-Lebensmittel gelb und alle anderen blau. Zähle nach, wie sieht das Verhältnis aus?

Step 3: Regelmäßig oder unregelmäßig?

Als nächstes kontrollierst du deinen Mahlzeitenrhythmus. Ideal sind drei Hauptmahlzeiten, zwischen denen jeweils eine Pause von 3 bis 4 Stunden liegt. Zwischenmahlzeiten und Snacks sind erlaubt, aber kein Muss! Idealerweise sollten sie kohlenhydratarm (wie Gemüse) oder eiweißreich (wie Nüsse und Joghurt) sein. 

Der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten kann eine wichtige Rolle spielen. Wenn du noch schneller abnehmen willst, empfehlen wir die eine Kombination aus Low Carb-Ernährung und Intervallfasten. Gegessen wird in einem Zeitfenster von 8 Stunden, die darauffolgenden 16 Stunden wird gefastet. Wie sieht es bei dir aus? 

Step 4: Hydriert oder nicht?

Nun zähle alle Wassergläser, die du an dem jeweiligen Tag getrunken hast. Auf welche Menge kommst du? 6 große Gläser Wasser sollten es mindestens sein. Und was kommt sonst an Getränken dazu? Limonade, Cola, Eistee, purer Fruchtsaft, gesüßter Kaffee oder Bier treiben allesamt dein Low Carb-Konto gewaltig in die Höhe und zählen nicht mit, denn sie liefern mehr Kalorien als Flüssigkeit. Je weniger von diesen Getränken auftaucht, desto besser.

Step 5: Was rätst du dir selbst?

Zum Schluss kannst du noch notieren, wie zufrieden du mit deinem Essverhalten bist und welche Ratschläge du dir selbst geben würdest. Was hat dich überrascht und was möchtest du ab sofort ändern? Gleiche deine Erkenntniss mit deinen Zielen ab und formuliere sie noch genauer. Versieh sie auch mit einem Datum. Je konkreter, desto besser. Zum Beispiel: "Bis Ende des Monats möchte ich mir angewöhnt haben, jeden Tag 1,5 Liter Wasser zu trinken." oder "Ich möchte zu festen Uhrezeiten essen, um Heißhunger zu vermeiden. Ich esse jeden Tag um ... Uhr." oder "Ab sofort soll die Hälfte meines Tellers bei den Hauptmahlzeiten mit Gemüse gefüllt sein."

Dein Ernährungstagebuch als Download

Neben der Vorlage für dein persönliches Ernährungstagebuch bietet dir unser kostenloser Guide:

• Infos über Low Carb von unseren Ernährungswissenschaftler*innen
• Eine Schritt für Schritt-Anleitung für deine Ernährungsumstellung
• Die LowCarb.de-Lebensmittelliste für klug geplante Einkäufe
• 15 einfache, gelingsichere Genuss-Rezepte für Einsteiger*innen

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