Wieso Stress ein Grund für Übergewicht ist und 6 Tipps, damit du beim Abnehmen gelassen bleibst

“Ich bin gerade total im Stress!” - diesen Satz kennst du garantiert von dir selbst und auch von anderen. Leistungsdruck, berufliche Anforderungen, Probleme in der Familie, Krankheit, Unzufriedenheit mit dem eigene Körper, hinderliche Gedanken… die Liste ist quasi endlos. Und dann jetzt auch noch eine Low Carb-Diät? Kein Wunder, dass viele Menschen, die abnehmen möchten, eine Diät als zusätzlichen Stressfaktor empfinden. Die Folge: Statt sich besser zu fühlen, steigt der Leistungsdruck nur noch mehr und auch die Abnehmerfolge bleiben aus. Wieso psychischer Stress dich beim Abnehmen hindert und mit welchen sechs einfachen Tipps du entspannter und gelassener an die Sache heran gehst, erfährst du hier.

[minipanel systemname="abo_banner" /]

Was passiert im Stress mit dem Körper?

Ist unser Körper im Stress, rüstet er sich für eine brenzliche Situation, indem er Stresshormone ausschüttet. Sicher hast du schon mal von Adrenalin oder Cortisol gehört. Deren Ausschüttung befeuert die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System. Verdauung und Hirnleistung hingegen fahren sozusagen in den “Energiesparmodus” runter. Der Körper macht sich also bereit für eine bedrohliche Situation, was für unsere Vorfahren natürlich überlebenswichtig war. Nur sind es heute meist nicht mehr eine Flucht oder ein Kampf, sondern vielleicht Leistungsdruck, Zeitmangel oder Existenzangst, die uns in Stress versetzen. In diesen Situationen benötigen wir viel weniger Energie als unsere Vorfahren. Doch neben vermeintlichen "Gefahrensituationen", also negativem Stress, haben wir auch positiven Stress. Zum Beispiel, wenn man ein freudiges Ereignis wie eine Hochzeit oder eine längere Reise plant. Stress kann demnach gar nicht komplett vermieden werden. Es geht vielmehr darum, Methoden zu finden, mit Stress besser umzugehen.

Was hat Stress mit dem Abnehmen zu tun?

Dauerstress wirkt sich nicht nur allgemein negativ auf die Gesundheit aus, sondern kann auch ein Auslöser dafür sein, einen erhöhten Appetit zu entwickeln und das Essverhalten negativ zu beeinflussen. Der Körper möchte nach Stresssituationen seine Energiereserven wieder auffüllen. Am liebsten (insbesondere bei Zeitmangel) mit Fast Food oder Süßigkeiten - ein Teufelskreis, den du bei der Low Carb-Diät mit Verzicht auf Fertigprodukte und schnellen Kohlenhydraten unterbrechen kannst. Eine weitere gute Möglichkeit, in solchen Situationen besser vorbereitet zu sein, ist Meal Prep mithilfe von Ernährungsplänen. Besser ist es aber natürlich, gar nicht erst in Dauerstress zu verfallen und sich zwischendurch Zeit zu nehmen, um zu entspannen. Denn bei langanhaltendem Dauerstress steigen unsere Blutzucker- und Cortisol-Spiegel in die Höhe, der Stoffwechsel verändert sich und die Fettverbrennung wird beeinträchtigt. In Summe führt das im schlimmsten Fall nicht nur zu Übergewicht. Auch Schlafstörungen, Diabetes und Depressionen können unter anderem die Folge sein.

6 Anti-Stress-Tipps zum Abnehmen 

1. Bewegung - aber eine, die Spaß macht!

Dass deine Gesundheit von Bewegung profitiert und Sport dir beim Abnehmen hilft, ist kein Geheimnis. Wenn du dich gerne bewegst, wird es dir sicher leicht fallen, Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du aber ein Sportmuffel bist, hast du sicherlich schon oft den Satz hören müssen: “Du musst mal Sport machen”. Stresst dich das? Sollte es nicht – sportliche Aktivität dient nämlich eigentlich dazu, Stress abzubauen Ganz einfach erklärt: Durch Bewegung setzt der Körper stimmungsaufhellende Botenstoffe wie Endorphine und Serotonin frei, auch bekannt als “Glückshormone”. Es lohnt sich also, seinen inneren Schweinehund zu überwinden. 

Aber ganz wichtig: Zwing dich nicht zu irgendwelchen Aktivitäten, nur weil andere das vielleicht von dir erwarten. Suche dir eine Bewegungsform, die dir wirklich Spaß macht. Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn du dich dort unwohl fühlst. Schon ein täglicher Spaziergang oder sanfte Yoga-Übungen können ein Anfang sein, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Magst du Musik? Dann könnte Tanzen für dich eine entspannte Bewegung bedeuten. Oder probiere mal etwas Neues aus, vielleicht zusammen mit Freunden. Wie wär’s mit bouldern? Trampolin springen? Oder Hula Hoop?! Finde eine Bewegung, die dir richtig gute Laune macht, dann wirst du dich schon bald nicht mehr gezwungen fühlen, Sport zu treiben.

2. Plane im Alltag mehr Pausen ein

Wir alle hetzen durch den Alltag, haben unsere Verpflichtungen und “keine Zeit für eine Pause”. Die Wahrheit ist: Gerade, wenn du so denkst, ist eine Auszeit bitter nötig. Es hilft niemandem, wenn du ausbrennst, unkonzentriert bist und dadurch Fehler machst. Es muss nicht immer gleich das Wellness-Wochenende sein. Eine kleine Pause von nur 10 Minuten kann schon neue Energie verleihen. Wenn es dir schwer fällt, deine mentalen und körperlichen Bedürfnisse zu beachten, stelle dir einen Wecker oder führe Protokoll über deine Pausen. Vielleicht wirst du erschrocken darüber sein, wie wenig Zeit du dir zwischendurch für dich nimmst. 

Aber Vorsicht: Eine Pause bedeutet nicht, WhatsApp Nachrichten zu beantworten, eine Einkaufsliste zu schreiben oder mit dem Hund Gassi zu gehen. Die Pause ist nur für dich ganz allein gedacht. Was würde dir gerade richtig gut tun? Gönn es dir!

3. Langsam essen und genießen

Morgens keine Zeit fürs Frühstück, die Mittagspause ist viel zu kurz und abends nur noch schnell was essen, bevor es ins Bett geht - kommt dir das bekannt vor? Schade eigentlich, denn Essen hat mit Genuss zu tun und dient nicht nur der Ernährung. Da du dich womöglich gerade Low Carb ernährst, beschäftigst du dich bereits mit dem Thema – das ist toll und sehr, sehr wichtig für deine Gesundheit. 

Aber auch, wenn du dich vom Croissant beim Bäcker schon verabschiedet hast - ein gesunder Chia Pudding am Morgen sollte ebenso wenig einfach nur schnell runtergeschlungen werden. Genieß jeden Löffel! Verwöhne dich mit Zutaten und Rezepten, die dir richtig gut schmecken und lass dir beim Essen Zeit. Leg zwischendurch vielleicht mal das Besteck weg. Oder probiere, immer erst einen neuen Löffel zu nehmen, wenn du komplett runtergeschluckt hast. Du wirst überrascht sein, wie schnell du vorher das Glas ausgelöffelt hast. 

Nimm dir auch Zeit, bewusst wahrzunehmen, was du schmeckst. Vergiss das Kauen nicht. Es klingt sehr leicht, aber erfordert viel Achtsamkeit. Das ist nicht nur für deine Entspannung, sondern auch zum Abnehmen ganz wichtig, denn du wirst schneller Sättigung verspüren. Horch mal in dich rein: Dein Körper sagt dir, was er braucht. Wenn du mehr über emotionales Essen erfahren möchtest, lies unseren Artikel zum Unterschied von Hunger und Appetit.

4. Self-Care: Selbstfürsorge lernen

So hart es klingt: Kein Mensch steht dir so nahe wie du dir selbst. Du weißt am allerbesten, was für dich gut ist, was dir wahre Freude bereitet und was dich entspannt. Nimmst du dir für dich selbst ausreichend Zeit? Oder bist du immer nur für andere da und kommst im Alltag viel zu kurz? Self-Care bedeutet Selbstfürsorge. Das heißt, dass du gut zu dir selbst bist, deine Grenzen kennst und respektierst, dich ausreichend um deinen Körper und deine Seele kümmerst.

Vielleicht denkst du jetzt: “Ich habe keine Zeit dafür”. Diese Ausrede lassen wir nicht gelten. Ähnlich wie mit den Pausen, muss ein Date mit dir selbst nicht einen ganzen Abend lang dauern. Die Kunst ist, Kleinigkeiten in deinen Alltag zu integrieren. Das kann auch nur ein täglicher Moment sein, so wie eine Morgenroutine. Zum Beispiel eine Tasse Tee in aller Ruhe oder eine entspannte Dusche, ohne dich zu hetzen. Verabrede dich regelmäßig mit dir selbst, so wie du es mit geliebten Personen in deinem Umfeld tun würdest. Kannst du manchmal nichts mit dir selbst anfangen? Das geht leider vielen Menschen so. Diese Ideen helfen dir in solchen Situationen:

• Schreibe Tagebuch (Sammle positive Gedanken: Was liebst du an dir selbst? Wofür bist du heute dankbar? Was bereitet dir Freude?)
• Zünde eine Duftkerze an und schließ die Augen
• Koche dir eine gesunde Mahlzeit, die dir richtig gut schmeckt
• Beschenke dich mit tollen Blumen
• Schaue dir deinen Lieblingsfilm an oder höre deine Lieblingsmusik
• Gehe raus in die Natur und nimm deine Umwelt wahr
• Nimm ein entspanntes Wannenbad, mach eine Gesichtsmaske, pflege deinen Körper
• Sei kreativ: malen, basteln, Handarbeit
• Kuschel dich ein und mach ein Nickerchen
• Zieh deine Lieblings-Kleidung an. Trage dein liebstes Parfum
• Praktiziere Yoga oder meditiere 

5. Body Positivity - liebe deinen Körper!

Liebe dich selbst genug, um nach einem besseren Selbst zu streben. Unrealistische und sogar diskriminierende Körperideale sind Gift für dein Wohlbefinden. Dein Körper leistet tagtäglich Großartiges, also sei gut zu ihm. Alle Körperformen sind gleich wertvoll! Wichtig sind nur deine eigenen Ziele. Und, dass du lernst, deinen Körper zu akzeptieren und nicht gegen ihn anzukämpfen. Egal, wer von außen dir empfiehlt abzunehmen, nur deine innere Motivation wird dich auf Kurs bringen. Dazu musst du dir selbst wertvoll und wichtig genug sein. Denn du bist liebenswert. Du hast es verdient, gesund und glücklich zu sein!

6. Gönn dir ausreichend Schlaf

Schlaf ist nicht nur die vielleicht beste Medizin, sondern auch extrem wichtig, wenn du stressfrei abnehmen möchtest. Dieses Thema verdient einen eigenen Artikel, aber in Kürze: Schlafmangel führt zu Stress und stellt deine Cortisolkurve auf den Kopf - und damit sind wir wieder beim Anfang des Artikels. Es kommt tagsüber zu vermehrter Cortisolausschüttung, weil dein Körper gegen die Müdigkeit ankämpfen muss. Also hast du noch mehr Appetit und dein Körper kann weniger Kalorien abbauen. Darüber hinaus verbrennst du weniger Fett.

Ein weiterer, recht einfacher Punkt: Je länger du am Tag schläfst, desto weniger Zeit hast du zu essen. Klingt simpel, aber tatsächlich hat der Körper im Schlaf aufgrund bestimmter Hormone kein Hungergefühl, also wachst du nicht vor Hunger auf. Das Wichtigste aber: Dein Körper braucht Schlaf zur Regeneration, zur Erholung und Entgiftung, also gönn ihm die Ruhe, die er benötigt. Eine Faustregel, wie viel Schlaf “gesund” ist, gibt es im Grunde nicht, jeder Körper hat unterschiedliche Bedürfnisse. Also beobachte dein Schlafverhalten und entscheide, was dir gut tut. Es gibt zahlreiche Tipps und Hilfsmittel, um besser ein- und durchzuschlafen. Nimm das Thema nicht auf die leichte Schulter: Schlafmangel begünstigt nicht nur Übergewicht, sondern auch die Entstehung vielerlei Krankheitsbilder.