Edamame: Alles über die Power-Bohnen und 6 Rezepte für die ideale Zubereitung

Edamame sind grün, gesund und lecker. Sie stecken voller wertvoller Nährstoffe, sind dabei aber kalorienarm und eiweißreich. So bereichern sie jeden Speiseplan, besonders aber deine Low Carb-Ernährung sowie vegane und vegetarische Gerichte. Warum du immer einen Beutel tiefgefrorener Edamame zuhause habe solltest und wie du sie optimal zubereitest, liest du hier. 

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Edamame: Was ist das?

Edamame ist ein japanisches Wort und bedeutet so viel wie „Bohnen am Zweig“ oder „Stängelbohnen“. Die leuchtend grünen Sojabohnen werden unrief geerntet. Sie haben ein mild-süßes, leicht nussiges Aroma und werden vor allem in der asiatischen Küche, wie zum Beispiel in Sushi-Restaurants, als Vorspeise angeboten. Roh ist dieses Gemüse nicht genießbar. Daher wird es meist mit Stiel kurz blanchiert oder gekocht. In jeder Hülse befinden sich zwei bis drei Bohnen.

Was macht Edamame so gesund?

Einfach alles an diesen Nährstoffpaketen! Sie sind voller pflanzlichem Eiweiß und perfekte Ballaststofflieferanten. 100g Edamame haben gerade einmal 125 Kalorien und liefert Omega-3-Fettsäuren. 1 Tasse der grünen Sojabohnen versorgt dich bereits mit 20 Gramm Eiweiß. Deshalb sind sie für die Low Carb-Küche und alle, die vegetarisch oder vegan leben, besonders wertvoll. 

Edamame enthalten:

• Aminosäuren
• Ballaststoffe
• Calcium
• Eisen
• Eiweiß
• Folsäure
• Magnesium
• Mangan
• Omega-3-Fettsäuren
• Phytosterin
• Vitamine A, C, B-6,  E und K 
• Zink

Wo kann ich Edamame kaufen?

Du bekommst Edamame in asiatischen Supermärkten, aber auch in gut sortierten europäischen Supermärkten und bei Discountern. Dort meist als Tiefkühlware oder vorgekocht in der Dose. Damit sparst du dir Zeit beim Zubereiten und hast trotzdem keinen Nährstoffverlust. Frag dort auch mal nach, ob sie Edamame-Nudeln anbieten oder bestelle sie dir online für dieses Rezept.

Wie bereite ich Edamame zu?

Super easy! Als Snack oder Beilage hast du sie in Nullkommanichts fertig: 

Die gefrorenen Schoten 5- 8 Minuten in sprudelnd kochendes Salzwasser geben. Dann die Bohnen aus der Schote lösen, denn die faserige Schale ist nicht genießbar. Zum Würzen kannst du Salz, Pfeffer, Chili und Knoblauch verwenden. Aber auch Limettensaft, Sojasauce und Sesamöl machen sich gut an deinen Edamame.

Hast du dir die bereits ausgelösten Sojabohnen tiefgefroren gekauft, geht es natürlich noch schneller. Wenn du deine Portion vorher etwas auftauen lässt, kannst du sie einfach direkt mit in deine Pfanne zu den anderen Zutaten geben und nach wenigen Minuten genießen. 

Edamame sind die perfekte Low Carb-Beilage oder ein schnell gemachter, gesunder Snack. Sie bereichern deine asiatische Gerichte, Pasta aus Gemüsnudeln oder Konjakwurzel, Suppen und Salate. Auch Püree kannst du aus Edamame super herstellen und zu Fleisch oder Fisch servieren. Selbst als schneller Aufstrich kannst du sie verwenden: Dazu einfach die gekochten Bohnen mit Wasser, Zitronensaft, Sesamöl und einer Prise Salz im Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinern.

Die 6 besten Low Carb-Rezepte mit Edamame

1.  Rind­fleisch-Wok mit Eda­ma­me, Pa­pri­ka und Brok­ko­li

Dieses schnelle, einfache Low Cab-Wokrezept ist eine wahre Eiweißbombe, denn sowohl Rindfleisch, als auch Edamame und Brokkoli liefern dir reichlich Protein. Zum Rezept. 

2. Kon­jak­nu­deln mit Brok­ko­li, Eda­ma­me und Erd­nüs­sen

Edamame sind perfekt für die vegane Low Carb-Küche und machen dich mit einer cremigen Ednusssauce und den kohlenhadrytfreien Konjaknudeln lange satt. Zum Rezept. 

3. Ge­ba­cke­nes Lachs­fi­let in Te­riya­ki­ma­ri­na­de mit Eda­ma­me-Ge­mü­se

Ein Rundum-sorglos-Rezept mit dem Besten aus der japanischen Küche. Diese Marinade an deinem Lachs wirst du lieben! Zum Rezept. 

4. Wok-Ge­mü­se mit Hähn­chen­brust­fi­let

Kein Rindfleisch-Fan? Dann ist dieser Wok mit Hähnchen und Edamame eher nach deinem Geschmack. Selbstverständlich kannst du es auch in einer großen Pfanne zubereiten. Zum Rezept.

5. Grü­ne Ge­mü­se-Bowl mit Erb­sen­dres­sing

Als hätten wir gesagt: Alle grünen, gesunden Zutaten sollen in eine Low Carb-Bowl. Du wirst dich wundern wie glücklich und satt dich diese Komposition macht. Zum Rezept. 

6. Ge­rös­te­te Eda­ma­me

Der gesündeste Snack aller Zeiten ist mit wenigen Zutaten in nur 3 Steps nach 25 min fertig. Solltest du immer dabei haben, wenn du zwischendurch Hunger bekommst. Zum Rezept.