Der große Meal Prep Guide: Die besten Lebensmittel und Rezepte fürs Abnehmen to go

Meal Prep ist eine toller Ergänzung für deine Low Carb-Ernährung und hilft dir, noch mehr Zeit und Kalorien zu sparen. Vor allem für Berufstätige, aber auch zur Planung der Familienküche. Wir zeigen dir, wie der Trend zum Vorkochen funktioniert.

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Wieso Meal Prep?

Wer kennt das nicht? Das Telefon klingelt im Minutentakt, eine Besprechung jagt die nächste... In Stresssituationen werfen wir häufig all unsere guten Ernährungsvorsätze über den Haufen. Schließlich ist es doch bequem, einfach schnell eine Pizza vom Lieferdienst zu ordern oder rasch ein Fertiggericht in der Mikrowelle aufzuwärmen. Wenn du das Ziel hast, abzunehmen, solltest du versuchen, dir das abzugewöhnen. Natürlich ist ein Cheat Day nur normal und nicht tragisch. Aber Pizza, Fast Food oder Instant-Suppe enthalten große Mengen an ungesunden Kohlenhydraten. Meist sogar in Kombination mit reichlich Fett und damit nimmst du viel mehr Kalorien zu dir, als du brauchst, die dein Körper in Depots einlagert, was zu Gewichtszunahme führt.

Wenn du wirklich abnehmen möchtest, ist Meal Prep eine wahre Wunderwaffe. Denn durch das Vorkochen, etwa von selbstgemachtem Mittagessen für den nächsten Tag, weißt du genau, was auf deinem Teller landet – das ist nicht nur viel gesünder, sondern am Ende auch günstiger.

Was ist Meal Prep?

Der Begriff "Meal Prepping" kommt aus dem Englischen und bedeutet nichts anderes als „Mahlzeitenvorbereitung“. Die Idee ist im Grunde ganz simpel: an einem Tag, z.B. samstags wird eingekauft, denn da ist die Auswahl an frischem Gemüse besonders groß und die meisten haben auch Zeit für einen ausgiebigen Einkauf. Am Sonntag wird dann alles vorbereitet, vorgekocht und anschließend in einzelne Portionen verpackt und im Kühlschrank aufbewahrt oder eingefroren. Das bedeutet, du brauchst Lunchboxen oder Gläser, damit du dir deine gesunde Meal Prep-Mahlzeit mit ins Büro nehmen kannst oder abends schnell ein Low Carb-Abendessen zauberst. Meal Prep ermöglicht es dir, die ganze Woche frisch und abwechslungsreich zu essen. Die besten Meal Prep-Ideen findest du in dieser Rezeptsammlung.

So sparst du Zeit und Kohlenhydrate

Dass dieses Meal Prep-Konzept dich auch beim Abnehmen unterstützt, hat einen einfachen Grund: Hast du deine Mahlzeiten bereits vorgekocht, fällt es dir viel leichter, deine Low Carb-Vorsätze einzuhalten. Auch vor Heißhungerattacken bist du sicher, denn du hast immer etws Gesundes griffbereit.  Probiere es einfach mal aus: Eintöpfe und Suppen kann man gut in Schraub- oder Bügelgläsern aufbewahren und auch prima einfrieren. Doch auch Salate eignen sich gut fürs Meal Prepping. TIPP: Dressing extra abfüllen und erst kurz vor dem Verzehr unter den Salat mischen. Und: Alle Gerichte sollten gleich nach dem Vorkochen portionsweise und luftdicht verschlossen im Kühlschrank gelagert oder eingefroren werden.

Ernährung einfach geplant

Nimm dir einmal pro Woche Zeit, um dir deinen individuellen Mahlzeitenplan für die nächste Woche oder länger zu erstellen. Schreib dir dann eine Einkaufsliste, aber checke vorher Kühlschrank und Vorräte und überlege, was du aus bereits Vorhandenem zubereiten kannst. Mit dieser Meal Prep-Taktik sparst du Zeit, Geld, Energie und vor allem unnötige Kalorien.  

TIPP: Nutze gleiche Zutaten für verschiedene Gerichte. Das bedeutet: wenn du eine größere menge Spinat einkaufst, kannst du daraus einen grünen Smoothie zum Frühstück, eine Suppe am Abend und einen Salat für den nächsten Tag zubereiten. Gleiches gilt zum Beispiel für Nüsse, die sich als Müsli-Topping, Riegel-Zutat oder als gesunder Snack eignen.

Bowls – abwechslungsreich und gesund

Du hast sicher schon von Bowls gehört? Hinter toll klingenden Namen wie Poke- oder Rainbow-Bowl verbirgen sich ganz einfach Mahlzeiten in Schüsseln, in denen verschiedenste Zutaten aufeinander treffen. Also alles, was schmeckt, satt und glücklich macht: buntes Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und frische Kräuter. Das Tolle an diesem Foodtrend: Bowls sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch blitzschnell gemacht. Erlaubt ist, was schmeckt und was dein Kühlschrank hergibt: im Idealfall ein gesunder Mix aus ballaststoffreichem Gemüse und Proteinquellen wie gekochtem Ei, Hülsenfrüchten oder Avocado. Sprossen, Nüsse, ein Klecks Hummus, Pesto oder Joghurt oder andere Toppings sind zum Schluss die Krönung. Lass deiner Kreativität freien Lauf und probeire einfach mal herum!

Bowl-Tipps für Einsteiger

Resteverwertung: Low Carb-Pasta vom Vortag, ein hart gekochtes Ei, ein Rest an Gemüse, Salat, Fleisch oder Fisch: in Kombination mit frischen Zutaten oder neuen Toppings und etwas Dressing wird aus Übriggebliebenem schnell eine leckere Bowl.

Saucen und Topping auf Vorrat: Hülsenfrüchte kannst du prima schon ein paar Tage vorher kochen, und auch das Dressing hält sich gut verschlossen ein paar Tage im Kühlschrank.

Bowl-to-go: Du willst mittags im Büro eine frische Bowl genießen? Fülle für den Transport alle Zutaten in eine Frischhaltebox und schichte sie so hinein, dass sich nichts vermischt. Wenn du Hunger bekommst, wirfst du dann einfach alle Zutaten in deine Lieblings-Schüssel und gibst das Dressing frisch dazu. 

Low Carb-Foods fürs Meal Prep

Es gibt Lebensmittel, die sich für deine Low Carb-Ernährung besten eignen und die du immer wieder für Meal-Prep-Gerichte nutzen kannst. Davon kannst du dir also ruhig einen Vorrat anlegen: 

Getreide- und Pseudogetreideflocken:

Aus Hafer- oder Quinoaflocken zauberst du in Kombination mit Obst oder Gemüse im Nu eine vollwertige Mahlzeit.

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Linsen und Kichererbsen gehören zu einer gesunden Low Carb-Ernährung einfach dazu, denn sie liefern wertvolle Ballaststoffe und reichlich pflanzliches Eiweiß. Geeignet sind sie sich vor allem für Meal Prep-Gerichte wie Suppen, Eintöpfe, Aufstriche oder Dips wie Hummus.

Frisches Obst und Gemüse:

Gerade in stressigen Zeiten lohnt es sich, Obst und Gemüse gleich nach dem Einkauf zu waschen, zu schneiden und zu portionieren. Auch tiefgekühltes Gemüse ist eine gesunde Alternative, aber bitte immer ohne Zusätze wie Gewürzmischungen oder Saucen, darin verstecken sich nämlich oft Kohlenhydrate.

Fleisch, Fisch, Geflügel:

Vorgegartes Fleisch (z. B. Hähnchenbrust oder Rindfleisch),  geräucherter Fisch (z.B. Lachs)  oder TK-Garnelen eignen sich toll für`s Meal Prepping.

Käse:

Hartkäse, Parmesan oder Mozzarella sind perfekt als proteinreiche Ergänzung vieler Mahlzeiten, du kannst sie unkompliziert als Topping für viele vorgekochte Low Carb-Gerichte nutzen.

Smoothie Packs als gesunder Vorrat

Du magst gerne Smoothies? Dann solltest du immer einen Vorrat an selbstgemachten Smoothie-Packs im Gefrierfach haben. Genial: 15 Minuten auftauen lassen, dann mit 150 ml Flüssigkeit (z. B. Mandeldrink oder Kokosmilch) im Standmixer kräftig mixen. Fertig! In Sachen Zutatenkombination sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt! TIPP: Für deine Low Carb-Ernährung empfehlen sich vor allem grüne Smoothies, die als Basis Gemüse wie Spinat nutzen. Aufbewahrt in einer auslaufsicheren Trinkflasche sind Smoothies auch ein toller To-Go-Snack!

Smoothie-Pack-Rezepte

Zutaten für je vier Smoothie-Packs:

200 g Himbeeren + 200 g Heidelbeeren + 200 g Erdbeeren

oder

2 Bananen + 150 g Baby-Blattspinat + 1 Birne + 200 g Ananas

Fertigprodukte für deine Low Carb-Küche

Dosen-Suppen, Instant-Kartoffelpüree oder Komplettmenüs in Aluschalen: Zwei Drittel unserer Lebensmittel sind heute schon industriell verarbeitet. Und das Angebot wächst. Die meisten Fertigprodukte enthalten aber zu viel Zucker, also unerwünschte Kohlenhydrate. Doch es gibt ein paar rühmliche Ausnahmen, die deine Low-Carb-Küche bereichern:

Tiefkühl-Gemüse & -Obst

Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist praktisch und enthält zum Teil mehr Vitamine als zu lange gelagerte "Frisch"-Ware aus dem Supermarkt. Zudem sind das Obst und Gemüse bereits küchenfertig vorbereitet, es muss also nicht mehr gewaschen, geputzt und geschnitten werden. Was jede Menge Zeit spart! TIPP: Insbesondere TK-Obst wird oftmals Zucker zugesetzt, du solltest also unbedingt die Zutatenliste überprüfen und nur pures TK-Obst kaufen. 

Dosentomaten

Ob gehackt oder passiert – eingekochte Tomaten aus der Dose sind ein wahres Küchenwunder. Ob als Grundlage für Pastasaucen, Pizzen, Suppen, Aufläufe, Currys und vieles mehr – sie sind im Handumdrehen einsatzbereit und liefern Farbe und Aroma. Wie bei allen Nahrungsmitteln, die industriell verarbeitet wurden, immer die Zutatenliste lesen. Viele Hersteller setzen den Tomaten raffinierten Zucker zu, um sie noch länger haltbar zu machen und den Geschmack zu intensivieren. Es gibt aber auch viele Dosentomaten ohne zugesetzten Zucker!

Hülsenfrüchte

Vorgekochte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen aus dem Glas oder der Dose stehen in Sachen Zeiteinsparen mit an erster Stelle. Da die Hülsenfrüchte schon vorgegart und verzehrfertig sind, entfallen sowohl die lange Einweich-, als auch die Kochzeit. Allerdings greifen die Produzenten auch hier sehr gerne in ihre Trickkiste: Diverse Zusatzstoffe – darunter natürlich auch raffinierter Zucker – sollen das Produkt aufwerten, also noch schmackhafter und länger haltbar machen. Mit etwas Geduld findest du im Handel Erbsen, Bohnen & Co. aber auch zuckerfrei. Einige Hülsenfrüchte gibt es auch in der Tiefkühlabteilung, wie etwa den Klasiker Erbsen. 

Stremellachs

Kaum zu glauben, aber leider wahr: Auch Fischprodukten wird oftmals raffinierter Zucker zugesetzt. Meist versteckt er sich in einem Sud oder einer Marinade, die den Fisch umhüllt. Eine Ausnahme ist hier heiß geräucherter Stremellachs. Ihn gibt es meistens zuckerfrei zu kaufen. Und nachdem er bereits verzehrfertig und somit gleich einsatzbereit ist, ist er perfekt für die schnelle Küche geeignet.