Die Low Carb-Ernährungspyramide: Wie viel du wovon essen solltest
Low Carb bedeutet, dass du die Menge an Kohlenhydraten in deiner Ernährung drastisch reduzierst. Dank der Low Carb-Ernährungspyramide siehst du auf einen Blick, welche Lebensmittel für deine Diät geeignet sind. Außerdem hilft sie dir, ohne Kalorien zählen zu müssen, deine tägliche Ernährung zu planen. So wird es ganz einfach, mit Low Carb erfolgreich abzunehmen und trotzdem das zu essen, was dir schmeckt.
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Was bringt eine Low Carb-Ernährungspyramide?
Vielleicht hast du schon einige Ernährungspyramiden gesehen und festgestellt, dass es zahlreiche Unterschiede gibt. Die Low Carb-Ernährungspyramide zeichnet sich dadurch aus, dass sie dich optimal beim Abnehmen unterstützt oder dir Orientierung gibt, wenn du aufgrund einer Unverträglichkeit auf viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten musst.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht essen die meisten Menschen zu viele Kohlenhydrate. Ob in Form von Brot, Limonaden und Nudeln oder versteckt, wie zum Beispiel in zuckerreichen Saucen. Wir greifen in der Hektik des Alltags gerne auf solche Lebensmittel zurück, weil sie vermeintlich gut sättigen und schnell verfügbar sind. Sei es das belegte Brötchen vom Bäcker oder die Pommes in der Mittagspause. Und abends? Da sind Nudeln mit Pesto nach einem stressigen Tag fix gemacht. Der große Nachteil: Schnell haben wir durch die vielen Kohlenhydrate mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper eigentlich braucht. Das Resultat: Wie nehmen zu, werden übergewichtig oder sogar adipös. Außerdem gewöhnt sich dein Körper an zuckerreiche Lebensmittel und wenn du diese dann weniger essen willst, kommt es zu regelrechtem Heißhunger auf Kohlenhydrate, dem sogenannten Carb Craving.
Die gute Nachricht: Du kannst dein Ernährungsverhalten ändern und dir die Kohlenhydrate sozusagen abgewöhnen. Die Low Carb-Ernährungspyramide zeigt dir, welche Lebensmittel du stattdessen essen solltest, um gesund, langfristig und mit Genuss abzunehmen.
Diese Lebensmittel gehören in die Low Carb-Ernährungspyramide
Stell dir vor, du möchtest dir aus Bauklötzen eine standfeste Pyramide bauen. Klar, dann fängst du mit den untersten Steinen an, um eine solide Basis zu schaffen. So machen wir es auch, verwenden aber anders als in herkömmlichen Ernährungspyramiden nur Lebensmittel, die für deine Low Carb-Diät geeignet sind. So arbeiten wir uns Ebene für Ebene von unten nach oben: Je weiter du nach oben baust, desto weniger Platz ist für die aufgezeigten Lebensmittel. Soll heißen: Alles, was weiter unten ist, kannst du häufiger essen als das, was weiter oben steht.
1. Ebene der Ernährungspyramide: Wasser
Wasser und ungesüßte Tees bilden die Basis deiner Ernährung. Dein Körper benötigt nämlich ausreichend Flüssigkeit, um die Nahrungsbestandteile gut zu verstoffwechseln. Du solltest täglich auf mindestens 1,5 Liter kommen und dazu Lebensmittel wählen, die viel Wasser enthalten. Was du für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trinken und essen solltest, lernst du in unserem Artikel über die besten Low Carb-Getränke.
TIPP: Merke dir einfach, dass du täglich 6 Gläser Wasser (mit je 250 ml Inhalt) trinken solltest, um deinen Tagesbedarf zu decken. Aber bitte nicht alle hintereinander, denn dein Körper kann Flüssigkeit besser mit Abstand und portionsweise nutzen.
2. Ebene der Ernährungspyramide: Gemüse und Obst
Gemüse und Eiweiß sind deine besten Freunde, wenn es ums Abnehmen geht. Im Prinzip kannst du davon also so viel essen, wie du willst. Beim Obst kommt es allerdings auf Quantität und Qualität an.
So bringst du viel Gemüse in deine Ernährung
Für deine Low Carb-Küchenpraxis gibt es viele Tricks, mit denen du es schaffst, am Tag mindestens 3 große Portionen Gemüse statt Kohlenhydrate auf den Teller zu bekommen. Gemüsenudeln sind da das beste Beispiel. Doch auch für gesunde Snacks setzen wir bei Low Carb auf Gemüse und Eiweiß, etwa aus Käse.
TIPP: Nutze einen unserer Spiralschneider oder den Veggie Ricer und spare dir Zeit und Kohlenhydratbomben, indem du Pasta und Reis ganz einfach selber herstellst.
TIPP: Eine Portion Gemüse entspricht ungefähr 2 Händen voll. Oder du merkst dir einfach: Bei den Hauptmahlzeiten sollte die Hälfte des Tellers mit Gemüse gefüllt sein, die andere mit eiweißreichen Lebensmitteln.
Obst in der Low Carb-Diät
Genau wie Gemüse ist Obst eine wichtige Quelle für Vitamine und Ballaststoffe. Allerdings enthalten viele Obstsorten eben auch Fruchtzucker, und den wollen wir möglichst reduzieren. Deshalb solltest du für Low Carb solche Obstsorten wählen, die viel Wasser und wenig Zucker enthalten. Zum Beispiel Beeren und Melonen. Täglich reichen 2 Portionen Obst, wobei 1 Portion entweder einem großstückigen Stück Obst entspricht, also zum Beispiel 1 Orange oder 2 Händen voll kleinstückigem Obst wie Blaubeeren. Welche Obstsorten auf deiner Einkaufsliste stehen sollten, erklären wir dir im Low Carb Lebensmittel-Guide.
3. Ebene der Ernährungspyramide: Eiweiß
Hochwertiges Eiweiß ist nachweislich ein Garant für deinen Abnehmerfolg. Deshalb kannst du auch hier nach Herzenslust zugreifen. Sei es ein Joghurt im Frühstück, ein großes Stück Fleisch beim Mittagessen, ein Abendessen mit Parmesan-Topping oder Tofu in einer leckeren Bowl. Du isst kein Fleisch oder lebst vegan? Kein Problem, das passt hervorragend zur Low Carb-Ernährung, denn es gibt ausreichend pflanzliche Eiweißquellen, auf die du setzen kannst. Pro Tag kannst du für Low Carb mindestens 4 Portionen aus dieser Ebene wählen. Welchen Fettgehalt von Milch, Joghurt, Käse, Fisch oder Fleisch du wählst, bleibt dabei dir überlassen. Schau einfach, was dir schmeckt und dich gut satt macht.
TIPP: Proteinreiche Lebensmittel eignen sich besonders gut für den Hunger zwischendurch. Bevor du also zum Riegel aus der Schublade oder zuckerreichem Obst greifst, nasche lieber ein Stück Käse oder nimm dir selbstgemachte Low Carb-Riegel mit. Auf Heißhunger vorbereitet zu sein, gehört nämlich mit zu deiner erfolgreichen Abnehmstrategie.
4. Ebene der Ernährungspyramide: Nüsse, Samen und Pseudogetreide
Nüsse sind essbare Samenkerne von Früchten. Kein Wunder also, dass sie wahre Nährstoff-Pakete und damit gute Sattmacher sind. Du kannst sie sooft du magst in deine Mahlzeiten einplanen. Ob im Porridge am Morgen, in Panade für Fleisch und Fisch oder Topping von Salaten.
TIPP: Ein gesunder Snack, der beim Abnehmen hilft, sind ungeschälte Mandelkerne. Sie sind lange haltbar und du kannst immer ein paar in der Tasche haben, für den kleinen Hunger zwischendurch.
Chiasamen & Co.
Auch Samen spielen in deiner Low Carb-Ernährungspyramide eine wichtige Rolle. Das Pseudogetreide Chiasamen etwa setzen wir wie Getreide ein, doch du bekommst statt Kohlenhydraten viele gesunde Nährstoffe. In Flüssigkeit quellen die Früchte der Chiapflanze auf und bilden ein Gel, das vielfach verwendet werden kann. 1 Esslöffel Chiasamen in 3 Esslöffeln Flüssigkeit kann etwa in der veganen Küche ein Ei ersetzen. In Backwaren wie Brötchen erspart dir Chia-Gel bis zu 50 Prozent der Kohlenhydrat- und Fettmenge. Auch als Porridge und in Smoothies oder Marmelade sind Chiasamen hilfreich, um Zucker und Getreide einzusparen.
Lerne Pseudogetreide und Nussmehle für leckere Kuchen einzusetzen, und du sparst dir Weißmehl und dadurch eine Menge Kohlenhydrate.
5. Ebene der Ernährungspyramide: Fett und Öl
In deine Low Carb-Ernährung gehört immer auch gesundes Fett und Öl. Zum Beispiel, damit fettlösliche Vitamine aus dem Gemüse auf deinem Teller auch wirklich bei dir ankommen.
Besonders gesund sind alle Fette und Öle, die einen hohen Anteil sogenannter mehrfach ungesättigter Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hier hilft ein Blick auf die Nährwertangaben. Bei Low Carb ist aber auch die Butter nicht verboten, obwohl sie mehr gesättigte als ungesättigte Fette enthält. Etwas gesünder ist übrigens Butterreinfett, auch Ghee genannt, weil es mehr Eiweiß und Wasser enthält. Zum Kochen und für Dressings setze vor allem auf diese Speiseöle:
- Rapsöl
- Natives Olivenöl
- Leinöl
- Kürbiskernöl
- Walnuss- und Erdnussöl
- Sojaöl
- Maiskeimöl
- Hanföl
TIPP: Einige dieser Öle haben einen starken Eigengeschmack. Probiere einfach aus, ob dir etwa Olivenöl im Salatdressing oder Erdnussöl für asiatische Gerichte schmeckt.
Zusätzlich zum Fett, das du aus Lebensmitteln wie Käse oder Wurst zu dir nimmst, kannst du täglich 4 Essöffel aus dieses Ebene einplanen. Also zum Beispiel 2 EL Streichfett (Butter oder Margarine) aufs Low Carb-Brot und 2 EL Öl zum Braten oder für Dressing.
6. Ebene der Ernährungspyramide: Was du nicht täglich brauchst
Eigentlich ist dein Tag mit den ersten 5 Ebenen komplett, mehr brauchst du für eine ausgewogene Low Carb-Ernährung nicht. Klar ist aber, dass du ab und zu auch Lust auf Lebensmittel hast, die nicht Low Carb sind. All das gehört in die Spitze der Ernährungspyramide. Nimm dir aber vor, Nudeln, Brötchen oder Chips höchstens einmal pro Woche zu essen. Mach dir dann klar: Das ist mein Cheat Meal oder Cheat Day, danach geht es weiter mit meiner Low Carb-Diät.
Grundsätzlich wäre es günstiger für deinen Abnehmerfolg, du würdest statt Lebensmittel aus der "Spitze" eine Portion mehr aus den anderen Ebenen der Ernährungspyramide wählen. Angenommen, du hast deine zwei Stücke Obst am Tag schon gegessen, aber große Lust auf etwas Süßes. Dann mach dir lieber eine süße, nährstoffreiche Bowl, statt gleich auf Süßigkeiten zurückzugreifen. Oder Apfelspalten mit ungesüßtem Erdnussmus.
So planst du deinen Low Carb-Tag mit der Ernährungspyramide
Du weißt jetzt, wie oft du aus welchen Low Carb-Lebensmitteln wählen solltest, und wie groß eine Portion davon ist. Je nach Typ, kannst du deine Ernährung nun für einige Wochen im Voraus planen, eine Einkaufsliste schreiben und alles auf Vorrat kaufen, was du brauchst. Dazu kannst du auf einen unserer vielen, ausgewogenen Ernährungspläne zurückgreifen.
Bist du eher der Typ, der gern spontan entscheidet, klappt es so: Um ganz einach einen Überblick zu behalten, lege dir ein Ernährungsprotokoll an und notiere täglich wie viele Portionen du aus welcher Ebene schon gegessen hast. Nachmittags wirfst du dann einen Blick darauf und siehst, welche Portionen noch frei sind. So kommst du dann auf eine Idee für ein passendes Abendessen. Hast du noch eine Portion Gemüse, eine Portion Eiweiß und Öl zur Verfügung, gibt es zum Beispiel Rettichnudeln mit Lachs-Bolognese. Suche mit unseren Filtern einfach nach einem passenden Rezept und lass es dir schmecken!