Carb Craving: die besten Tipps und Lebensmittel gegen Heißhunger auf Kohlenhydrate

Nur Kohlenhydrate im Kopf? Das geht vielen so. Dein starkes Verlangen nach fettigem, salzigem oder süßem Essen ist völlig normal und du kannst lernen, damit umzugehen. Das Carb Craving-Syndrom gibt es nämlich wirklich. Doch was kannst du tun, wenn du davon immer wieder betroffen bist? Wie schaffst du es, trotz deines wiederkehrenden Heißhungers auf Kohlenhydrate deine Gesundheits- oder Gewichtsziele nicht zunichte zu machen? Mit unseren Tipps für den richtigen Umgang und Empfehlungen für eine kluge Lebensmittelauswahl kannst du den Teufelskreis des Carb Cravings effektiv stoppen. 

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Was ist Carb Craving?

Craving bedeutet Verlangen und Carbs bedeutet Kohlenhydrate. Mit Carb Craving ist also das scheinbar unstillbare Verlangen nach Lebensmitteln gemeint, die viele Kohlenhydrate enthalten. Allen voran Süßigkeiten, aber auch Pizza und Nudeln bekommt man bei einer Craving- oder Heißhunger-Attacke nicht mehr aus dem Kopf. 

Es gibt zwei Arten von Cravings: einen selektiven und einen nicht-selektiven Heißhunger. Bei einem selektiven Craving hast du Lust auf etwas ganz bestimmtes, also deinen Lieblings-Schokoriegel oder die eine Sorte Chips. Bei einem nicht-selektiven Verlangen ist dir egal was, du möchtest einfach irgendetwas essen. Carb Cravings sind meist selektiv, denn du weißt ganz genau, worauf du gerade Heißhunger hast. 

Wie entsteht der Heißhunger auf Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, vor allem Zucker, haben einen besonderen Effekt auf dein Gehirn. Isst du zuckerreiche Lebensmittel, steigt das Niveau des Hormons Serotonin, das wir auch als Glückshormon kennen. Du lernst so: “Zucker macht mich glücklich.”

Das Problem: Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate in Süßkram und Weißmehl-Produkten lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, doch er fällt dann auch gleich wieder ab. Deshalb ist der angenehme Effekt nicht von Dauer und du willst schnell noch mehr Carbs. So gerätst du in einen Carb Craving-Teufelskreis. 

Dein Körper gewöhnt sich an kohlenhydratreiche Lebensmittel, die bei den meisten täglich auf dem Speiseplan stehen. Wenn du dir dann vornimmst, weniger davon zu essen, brauchst du eine regelrechte Entwöhnungsphase. Anfangs spürst du dann öfter ein großes Verlangen nach Kohlenhydraten. Die gute Nachricht: Es wird mit der Zeit leichter, auf Zucker oder Brot und Nudeln zu verzichten. 

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass du besonders oft Carb Craving verspürst, wenn du gestresst oder traurig bist. Ein Stück Kuchen oder das Burger-Menü sollen dann dafür sorgen, dass es dir besser geht. Doch negative Gefühle mit Essen zu kompensieren ist eine sehr ungesunde Methode. Lerne in unserem Ratgeber, wie du emotionales Essverhalten loswerden kannst. 

Ein weiterer Grund kann sein, dass du gerade eine Diät machst und dir die "bösen" Kohlenhydrate komplett verboten hast. Aus psychologischer Sicht sind zu rigide Verbote, also zu drastische und zu schnelle Umstellungen, aber kontraproduktiv: Du denkst dann an nichts anderes mehr und schiebst alles, was schief läuft, auf deinen Verzicht. 

Als Frau können sich auch deine Hormone auf dein Essverhalten auswirken. Zu bestimmten Zeiten scheint es dir dein Körper besonders schwer machen zu wollen, eine Diät durchzuhalten.

Wie kann ich Heißhunger auf Kohlenhydrate stoppen?

Um dauerhaft gegen deinen wiederkehrenden Heißhunger auf Kohlenhydrate anzugehen, versuche zunächst eine Woche lang Lebensmittel mit besonders hohem Kohlenhydratgehalt ganz zu vermeiden. Zucker und Stärke sind in dieser Zeit tabu. Ersetze sie durch Lebensmittel, die einen weniger starken Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben. So stabilisert sich dein Blutzuckerniveau und unterliegt nicht ständigen Schwankungen, die zu Carb Craving führen. Iss zum Beispiel Rührei zum Frühstück, Joghurt mit Obst als Snack, Hähnchenbrust mit Salat zum Mittagessen und abends Fisch mit Gemüse. 

Danach gehst du über auf Low Carb-Ernährung, bei der Kohlenhydrate reduziert, aber nicht gänzlich gestrichen werden. Stattdessen setzt Low Carb auf wenige, hochwertige Carbs, viel Eiweiß und Gemüse - all jene Lebensmittel, die dich satt und fit machen, ohne Carb Cravings hervorzurufen. Die dauerhafte Umstellung auf Low Carb gelingt dir nach der Entwöhnungswoche leichter, sie ist aber kein Muss. Du kannst auch direkt mit unserem Ernährungsplan für Einsteiger starten. 

Mit diesen Tipps kannst du dem Heißhunger auf Kohlenhydrate zusätzlich entgegenwirken:

• Probiere, dir emotionales Essverhalten abzugewöhnen
• Versuche, flexibel zu essen und Kohlenhydrate wie mit Low Carb zu reduzieren, aber nicht zu verbieten
• Während deiner Diät kannst du lieber ab und zu einen Cheat Day einlegen
• Beschäftige dich mit deinem Hormonhaushalt und sei auf Schwankungen vorbereitet
• Iss aufmerksam und langsam. So spürst du, ob du satt bist und bleibst es auch länger
• Lenk dich ab: Statt an Essen zu denken, spiel ein Spiel oder ruf deine beste Freundin an, am besten quatscht ihr, während du einen Spaziergang machst
• Schlafe ausreichend. Übermüdung kann deinen Heißhunger steigern
• Sorge dafür, dass du ausreichend trinkst. Oft hast du keinen Hunger, sondern Durst. Wasser und andere Low Carb-Getränke sind am besten
• Plane kleine Pausen und Ruhephasen in deinen Tag ein. Bewusstes Atmen, ein Power Nap oder eine Yoga-Einheit reichen und senken dein Stresslevel
• Finde Lebensmittel, die dich auch ohne viel Zucker glücklich machen. Gerade bei Stress solltest du immer ein gesundes Happy Food-Rezept parat haben
• Nutze Ernährungspläne, mit deren Hilfe du nicht zu viel über deine Diät nachdenken musst, aber auch nicht zu wenig Kohlenhydrate isst
• Nutze alternative Süßungsmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten und deinen Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflussen

Welche Lebensmittel hemmen die Lust auf Kohlenhydrate?

Um den Heißhunger-Teufelskreis zu vermeiden, solltest du auf die richtigen Lebensmittel setzen. Sie sollten dich glücklich machen, aber nicht durch puren Zucker. Außerdem solltest du Lebensmittel wählen, die länger sättigen, damit du nicht so schnell erneut Heißhunger bekommst:

• Ungeschälte Mandeln
• Selbstgemachtes Popcorn
• Quark mit Beeren
• Gemüsesticks mit Hüttenkäse, Kräuterquark oder Hummus 
• Gemüsenudeln ersetzen mit einem Spiralschneider im Handumdrehen Weißmehl-Pasta
• Blumenkohlreis oder Quinoa als Reis-Ersatz, ganz fix selber gmacht mit dem Veggie Ricer

Versuche gerade bei Stress und dem kleinsten Anzeichen auf Heißhunger, auf gesunde Snacks zurückzugreifen. In unserer Rezeptsammlung mit Low Carb-Snacks findest du viele leckere Inspirationen.

TIPP: Such dir deine Lieblings-Rezepte heraus und speichere sie als Favoriten ab. Sorge dafür, immer etwas davon dabei zu haben oder in der Schreibtischschublade zu deponieren. So bist du auf das nächste Carb Craving bestens vorbereitet.