Alles über Tofu: Zubereitung, Tipps & Rezepte
Wusstest du, dass der Tofu-Verbrauch in Deutschland in den vergangenen Jahren um 10 Prozent gestiegen ist? Besonders unter den Veggies ist Tofu zum richtigen Trendprodukt geworden. Da er viel Eiweiß enthält, kohlenhydratarm ist und kulinarisch super variabel, sollte er auch in deiner Low Carb-Ernährung nicht fehlen! In Asien gehört er übrigens schon seit Jahrtausenden zur Esskultur, während er erst seit 1989 bei uns verkauft werden darf. Wir haben hier die wichtigsten Infos, Tipps und Tricks für dich, damit auch du den unterschätzten Sojablock lieben lernst – falls du es bis jetzt noch nicht tust.
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Wie wird Tofu hergestellt?
Traditionell besteht Tofu nur aus Sojabohnen, Wasser und einem oder mehreren Gerinnungsmitteln, wie Magnesiumchlorid, Zitronensäure oder Calciumsulfat. Die Sojabohnen werden mit dem Wasser püriert und das Püree wird dann gefiltert, sodass feste und flüssige Bestandteile entstehen. Die Flüssigkeit wird mit Gerinnungsmitteln versetzt, sodass sie stockt. Dabei entstehen ausgeflocktes Sojaeiweiß und Sojamolke. Das Sojaeiweiß wird dann zu Tofu-Blöcken gepresst und anschließend meist pasteurisiert und vakuumverpackt. Da die Herstellung von Tofu der von Milchprodukten sehr ähnlich ist, wird Tofu auch als Sojaquark oder Sojakäse bezeichnet.
Ist Tofu gesund?
Über den Gesundheitsfaktor von Tofu herrschen kontroverse Meinungen. Besonders die Sojabohne erhält immer wieder heftige Kritik. Ihr wird beispielsweise nachgesagt, dass ihre Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe nicht vom Körper verwertet werden können. So soll es zu Nährstoffmangel kommen können, wenn man sich von Sojaprodukten ernährt. Diese Annahmen konnten allerdings widerlegt werden und man ist sich mittlerweile sicher, dass ein moderater Soja-Konsum innerhalb einer ausgewogenen Ernährung bei gesunden Menschen keine Gesundheitsrisiken hervorruft.
Und es geht weiter mit positiven Facts: Tofu ist besonders kalorien- und fettarm und als pflanzliches Produkt völlig frei von Cholesterin. Außerdem ist sein Kohlenhydratanteil sehr gering, sodass sich Tofu bombastisch gut für deine Low Carb-Ernährung eignet.
Qualitativ gutes und tierfreies Protein
Du fragst dich, warum Tofu als Low Carb-Fleischersatz so beliebt ist? Hier ist die Antwort: Je nach Sorte besteht er bis zu 15 Prozent aus hochwertigem, leicht verdaulichem, pflanzlichem Eiweiß. Bei den Fleischsorten sind es 10 bis 20 Prozent.
Aufgrund seiner Zusammensetzung ist Tofu für den Menschen außerdem besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine. Und das kommt deiner Low Carb-Diät zugute, denn so kannst du auch ohne tierische Produkte den Eiweißanteil in deiner Ernährung hochschrauben und nährstoffreich und gesund satt werden.
Soja-Protein enthält übrigens alle essentiellen Aminosäuren (Proteinbestandteile, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann) und senkt nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins und damit das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.
Eisen für die Blutbildung
Außerdem fördert Tofu die Blutbildung, da in 100g etwa 2,5 bis 5mg Eisen stecken – mehr als in den meisten Fleischsorten! Damit deckst du 20 Prozent deines Tagesbedarfs an Eisen. TIPP: Kombiniere bei deinen Mahlzeiten Tofu mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Paprika oder Zitrone, denn dann kann dein Körper das pflanzliche Eisen noch besser aufnehmen.
Mineralstoffe
Last but not least ist Tofu eine gute Quelle für Kalzium und Magnesium, wobei fester Tofu insgesamt mehr Mineralstoffe enthält als zum Beispiel Seidentofu. Letzterer weist dagegen einen höheren Gehalt an Natrium und Chlorid auf.
Welche Tofusorten gibt es?
Wir konnten dich mit dem Gesundheitsfaktor von Tofu überzeugen, aber du bist dir sicher, dass Tofu dir nicht schmeckt? Wir sagen: Quatsch mit Soja-Sauce. Denn das zu behaupten, ist in etwa dasselbe wie zu sagen, Mehl schmeckt dir nicht. Tofu sieht vielleicht etwas schwammig aus und ist ziemlich geschmacksneutral, aber genau das macht ihn zum idealen Geschmacks-Allrounder. Ob aus der Pfanne, dem Topf oder Ofen, herzhaft oder in Süßspeisen – mit der richtigen Zubereitung und ausgewählten Gewürzen ist Tofu aromatisch unendlich variabel und vielseitig einsetzbar.
Hast du erst einmal angefangen, dich ein wenig mit Tofu auseinanderzusetzen, fällt dir sicherlich schnell auf, dass es gar nicht den einen Tofu gibt. Bevor du dich allerdings im Tofu-Dschungel verirrst, stellen wir dir die wichtigsten Sorten vor:
1. Seidentofu
In der Herstellung von Seidentofu wird die Soja-Flüssigkeit mit dem Gerinnungsmittel direkt in die Verkaufsverpackung gefüllt, wo sie anschließend gerinnt. Die zartcremige Konsistenz des Seidentofus erinnert an dünnen Vanillepudding und macht sich daher besonders gut in Süßspeisen und Desserts, Suppen, Saucen oder Dips.
2. Naturtofu
Bei festerem Tofu, wie dem Naturtofu, wird der Gerinnungsprozess unterbrochen, die überschüssige Flüssigkeit abgegossen und der Tofu leicht gepresst und gekühlt, damit ein Block entsteht. Naturtofu ist purer, nicht weiterverarbeiteter Tofu mit dem höchsten Proteingehalt unter den Tofu-Sorten. Daher hat er großes Potential für die Verwendung in deiner Low Carb-Küche.
3. Räuchertofu
Die Räucherung macht aus dem Tofu einen relativ festen und bereits fein aromatischen Sojablock. Er kann ohne weitere Verarbeitung direkt aus der Verpackung gegessen werden, zum Beispiel im Salat oder in Scheiben geschnitten auf Brot. Räuchertofu schmeckt aber auch sehr gut aus der Pfanne oder vom Grill, sofern sein rauchiges Aroma zum Gericht passt.
Wie du siehst: Tofu ist nicht gleich Tofu. Alle vorgestellten Sorten bekommst du übrigens in fast jedem Supermarkt. Falls das nicht so sein sollte, schau einfach mal im nächsten Bio- oder Asia-Laden vorbei. Mittlerweile bieten einige Marken sogar vorgewürzte, marinierte oder bereits eingelegte Tofu-Sorten an. Finden wir cool, können wir aber auch selber machen – und du auch! Also, schnell Tofu besorgen und loslegen! So geht's:
Wie bereite ich Tofu richtig zu?
Schritt 1: Tofu auspressen
Tofu ist meistens in etwas Flüssigkeit vakuumiert verpackt, um ihn frisch zu halten. Wenn du für ein Gericht Naturtofu braten oder frittieren möchtest, ist es sinnvoll, zuerst möglichst viel Flüssigkeit aus dem Tofu herauszupressen, damit durch Marinaden neuer Geschmack in ihn hinein gelangen kann. Dafür legst du den Tofu-Block locker in mehrere Lagen Küchenpapier eingewickelt auf einen Teller, legst einen weiteren Teller obendrauf und beschwerst ihn mit einem dicken Buch. Lass den Tofu so für etwa 10 Minuten entwässern.
Schritt 2: Tofu schneiden
Abhängig von deinem Gericht schneidest du den Tofu jetzt in Würfel, Scheiben oder Dreiecke. Für beispielsweise Tofu-Hack oder Tofu-’Rührei’ kannst du ihn auch einfach mit der Hand oder einer Gabel zerbröseln.
Schritt 3: Tofu marinieren
Damit dein Tofu auch garantiert lecker schmeckt, darf die richtige Würze nicht fehlen. Hier gilt die Devise: Viel hilft viel. Also scheu dich nicht davor, großzügig zu würzen und intensive Aromen, wie zum Beispiel Knoblauch oder Ingwer, zu benutzen. Den Geschmack kannst du nach deinen Vorlieben variieren. Ob asiatisch, italienisch oder für ein Barbecue – Tofu lässt sich vielseitig einsetzen! TIPP: Anders als bei anderen Marinaden, verzichte beim Marinieren von Tofu lieber auf Öl, da es sich wie ein Film um ihn legen würde und es die Aromen der Gewürze so schwerer haben, in den Tofu einzudringen.
Das hier ist übrigens unsere Lieblingsmarinade, die etwa für einen Tofu-Block reicht:
- 6 EL Sojasauce, dunkel und glutenfrei
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 cm Ingwer, geschält und gerieben
- 2 TL Honig
Ist der Tofu mit den Zutaten der Marinade vermengt und ummantelt, solltest du ihn mindestens 2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank in einer luftdichten Dose ziehen lassen – aber keine Sorge, das ist der längste Part der Geschichte.
Schritt 4: Tofu braten
Genug gewartet. Befreie den Tofu von der Marinade, aber bewahre die Zutaten für später auf. Wenn du willst, wende deinen Tofu, bevor er in die Pfanne kommt, in etwas Mandelmehl. Für eine exotische Note, zum Beispiel in asiatischen Gerichten, kannst du auch Kokosmehl verwenden. Die Mehle ziehen noch mehr Flüssigkeit aus ihm heraus, sodass er schön goldbraun und knusprig werden kann. So schmeckt er nämlich besonders gut, zum Beispiel zu Salaten, in Currys oder auch in Suppen. Du kannst deinem Tofu auch noch eine Panade verleihen, zum Beispiel aus verquirltem Ei und Sesam.
Für dein erfolgreiches Tofu-Geschmackserlebnis brauchst du nun eine beschichtete Antihaft-Pfanne, denn Tofu liebt es, an Pfannenböden festzukleben. Ist die richtige Pfanne gefunden, solltest du sie zuerst trocken erhitzen. Wenn die Pfanne ganz heiß ist, fügst du hitzebeständiges Öl, wie Brat-, Sesam- oder Kokosöl hinzu. Letztere verleihen deinem Tofu sogar noch mehr Aromen. Ist das Bratvergnügen perfekt vorbereitet, kann der Tofu in die Pfanne und wird dann, je nach Schnittform, möglichst von allen Seiten in wenigen Minuten krossgebraten. Lass ihn danach auf Küchenpapier abtropfen. Abschließend können einige Zutaten deiner Marinade wieder auf dem Tofu verteilt werden, da sie sich jetzt dank des Öls an deinen Tofu schmiegen und für noch mehr Extrawürze sorgen. Alternativ zum Braten kannst du den Tofu auch frittieren, grillen oder bei etwa 200 Grad im Ofen 30 Minuten (je Seite 15 Minunten) backen.
Die 6 besten Low Carb-Tofu-Rezepte
Veganes Tofu-Curry mit grünem Gemüse
Currys und Tofu sind ein Dreamteam, denn wie du ja jetzt weißt, lässt sich Tofu hervorragend mit intensiven Aromen kombinieren. Hier hast du die perfekte Mischung aus grünem Gemüse und klassisch asiatischer Würze aus Knoblauch, Chili, Erdnuss- und Sesamöl, Koriander, Kurkuma und Sojasauce. Zum Rezept
Zucchini-Nudeln mit Kurkuma und Tofu
Marinierter Tofu aus dem Ofen trifft auf den Low Carb-Klassiker Zucchini-Nudeln. Mit ein paar bunten Zutaten, wie Fenchel, Rhabarber und Basilikum, bringt dieses vegane Low Carb-Rezept ordentlich Abwechslung auf den Tisch. Kleiner Tipp: Lass den Tofu für noch intensiveren Geschmack länger als im Rezept angegeben ziehen. Zum Rezept
Wan Tan-Pilzsuppe mit Garnelen und Tofu
In der asiatischen Küche gibt es auch viele leckere Kreationen mit Tofu, die nicht unbedingt vegan sein müssen. In dieser Wan Tan-Suppe zum Beispiel bilden Garnelen zusammen mit verschiedenen Pilzsorten, kleinen gefüllten Teigtaschen, den Wan Tans, und natürlich Tofu einen Umami-Genuss in feinster Brühe. Zum Rezept
Tofu-Bowl mit Gemüsespiralen und Erdnusssauce
Seien wir mal ehrlich: Bowls werden völlig zurecht so gehyped. Viele verschiedene Zutaten ergeben ein großes – extrem leckeres – Ganzes. In dieser Schüssel landen nur pflanzliche Zutaten: Knackige Gemüsespiralen aus Rote Bete, Zucchini und Gurke werden mit scharf angebratenem Räuchertofu kombiniert und durch eine bombastische Erdnusssauce abgerundet. Zum Rezept
Veganes Tofu-'Rührei' mit Mango
Veganes 'Rührei' oder Tofu-Scramble sieht nicht nur aus wie echtes Rührei, sondern hat dank des Kala Namaks (Schwarzsalz) auch den typischen Ei-Geschmack. Du kannst es wie hier mit Frühlingszwiebel, Mango und Koriander verfeinern oder individuell nach deinen Wünschen Gemüse und Kräuter hinzufügen. Zum Rezept
Wie wird Tofu gelagert?
Tofu solltest du am besten im Kühlschrank aufbewahren, insbesondere, wenn du ihn bereits angebrochen hast. Lege ihn dann mit Wasser bedeckt in eine verschließbare Dose und tausche nach jeder Benutzung das Wasser aus. So bleibt der Tofu etwa 4 Tage frisch. Du kannst Tofu aber auch einfrieren. Danach wird seine Konsistenz allerdings etwas weicher und porös. Schlecht gewordenen Tofu erkennst du am unangenehmen Geruch – lass dann lieber die Finger davon!
Schluss mit Vorurteilen
Du hast vielleicht mitbekommen, dass immer wieder auch negative Schlagzeilen über Tofu ihre Runden machen. Um mögliche Verunsicherungen zu beseitigen, räumen wir zum Schluss nochmal mit den gängigsten Vorurteilen auf:
Zerstört Tofu-Konsum den Regenwald?
Soja-Konsum wird oft mit der Abholzung von Regenwäldern in Südamerika in Zusammenhang gebracht. Fakt ist allerdings, dass nur ein minimaler Bruchteil der Sojaernte für Lebensmittel verwendet wird. Der Großteil wird als Viehfutter in der Massentierhaltung genutzt. Außerdem kommt der Tofu, den wir in Deutschland essen, fast ausschließlich aus Europa und sogar überwiegend aus biologischem Anbau. Mit der Regenwaldabholzung hat unser Tofu also nichts zu tun.
Besteht Tofu aus genverändertem Soja?
Genmanipuliertes Soja wird tatsächlich zum Beispiel aus den USA und Argentinien importiert. Allerdings wird in Europa Gensoja nicht für Nahrungsmittel eingesetzt, sondern landet zu 100% in der Tierfutterbranche. Der Tofu-Konsum steht hier daher in keinem Zusammenhang mit der Genmanipulation von Soja. Hinzu kommt, dass die meisten Tofu-Hersteller:innen Wert darauf legen, einen möglichst großen Anteil ihrer Sojabohnen aus nachhaltigem, europäischem Anbau zu beziehen, der Genveränderungen strikt verbietet.
Beeinflusst Tofu unsere Hormone?
Aufgrund seines hohen Anteils an Isoflavonen, sogenannten Phytoöstrogenen, ist Tofu ein wenig in Verruf geraten. Sie sollen bei Männern ähnlich wie Östrogene wirken und durch den Verzehr von Tofu zu einer Verweiblichung führen. Tatsächlich aber ist die Wirkung der in Tofu vorkommenden Stoffe viel schwächer als das echte Hormon Östrogen, sodass bei einem normalen Tofu-Konsum im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung keinerlei negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt nachweisbar sind.