Superfoods – die 10 besten Immunbooster und Low Carb-Rezepte für deine Gesundheit
Superfoods sind schon seit einiger Zeit nicht mehr nur ein Ernährungstrend, der uns überall im Internet begegnet. Mittlerweile hat es der Begriff bis in die Naturmärkte, Reformhäuser und Supermärkte geschafft. Als Superfood angepriesene exotische Früchte wie Goji, Açaí und Avocado oder auch Chiasamen sind vielen inzwischen bekannt. Doch nicht nur diese Exoten gelten als Superfoods. Auch regionale Gemüsesorten wie Rote Bete oder Spinat haben ähnliche Effekte und sind zudem viel günstiger! Fest steht, dass dieser Marketingbegriff ein ziemlich großer Erfolg zu sein scheint. Doch warum gibt es so einen Hype um Superfoods und wie kannst du ihn für deine Low Carb-Ernährung nutzen? Wir zeigen dir hier die 10 wichtigsten Superfoods im Überblick und dazu passende, abwechslungsreiche Low Carb-Rezepte, die dein Immunsystem boosten.
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Was sind Superfoods?
Als Superfoods werden natürliche Lebensmittel bezeichnet, die für ihren besonders hohen Nährstoffgehalt, ihre große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und/oder essentiellen Fettsäuren bekannt sind. Bei den Lebensmitteln handelt es sich also um geballte Pflanzenpower, die insbesondere oxidativen Stress bekämpfen soll und entzündungshemmende sowie entgiftende Wirkungen haben kann. Daher wird ihnen nachgesagt, dass sie dazu beitragen können, den körperlichen und geistigen Alterungsprozess zu verzögern, sodass du durch die Ernährung mit Superfoods für lange Zeit schön, fit und gesund bleibst. Sie scheinen also das Beste zu sein, was die Natur zu bieten hat, um dir und deinem Immunsystem einen ordentlichen Gesundheitskick zu geben. Wir finden, das klingt nach der perfekten Kirsche auf deiner Low Carb-Sahnetorte!
Dass viel frisches und möglichst unverarbeitetes Obst und Gemüse gesundheitsfördernd ist, wissen wir bereits seit vielen, vielen Jahren. Allerdings wird zunehmend vermutet, dass die gesundheitsfördernden Eigenschaften vor allem aus den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen resultieren. So sollen beispielsweise die Polyphenole des Granatapfels den Blutdruck senken und Flavonoide aus fast allen Pflanzen antioxidativ sowie entzündungshemmend wirken.
Welche Superfoods gibt es?
Lebensmittel mit vermeintlichen Superhelden-Eigenschaften findest du (wer hätte es gedacht?) in der Natur. Ob Früchte, Gemüse, Samen, Gräser, Algen oder Blätter – es gibt sie überall. Deinen Immun-Boost bekommst du übrigens nicht nur aus exotischen Lebensmitteln. Auch hier haben wir eine ganze Menge an heimischen Superfoods, auf die du nicht verzichten solltest. Wenn du deine Superfoods nicht selber sammeln kannst, dann achte beim Kauf am besten darauf, dass sie möglichst naturbelassen, aus biologischem Anbau und wenn möglich auch aus fairem Handel sind. So kannst du Natur und Bauern beispielsweise vor Pestiziden oder Schwermetallen und unwürdigen Arbeitsbedingungen schützen. Für noch mehr Nachhaltigkeit greifst du natürlich auf regionale Superfoods zurück. So umgehst du lange Transportwege und hast mehr Sicherheit bezüglich der enthaltenen Nährstoffe.
Die 10 besten Superfoods für deine Low Carb-Diät
Es gibt keine offiziellen Kriterien, die aus bestimmten Lebensmitteln ein Superfood machen, jedoch haben es aufgrund ihrer enormen Dichte an gesundheitsfördernden Nährstoffen einige Foods verdient, als Superfoods bezeichnet zu werden. Sie können zwar keine ausgewogene Ernährung ersetzen oder dich vor jeder Krankheit schützen, aber dennoch lohnt es sich, sie täglich in deine Ernährung zu integrieren. Wir zeigen dir, welche 10 Lieblings-Superfoods perfekt in deine Low Carb-Diät passen und du wirst merken, dass viele der Superkräfte gar nicht so außergewöhnlich sind:
1. Avocados
Avocados bestehen etwa zu 15 Prozent aus Fett. Hierbei handelt es sich allerdings um die 'guten' ungesättigten Fettsäuren. Da in Avocados außerdem Ballaststoffe sowie das Enzym Lipase enthalten sind, die deine Verdauung unterstützen, können sie sogar beim Abnehmen helfen. Weiter punktet die Avocado mit einer langen Reihe an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und C. Zusammen mit den enthaltenen Antioxidantien kann das Superfood Avocado freie Radikale im Körper bekämpfen, erhöhten Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin senken, Entzündungen hemmen und sich somit insgesamt sehr positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Schnapp dir also schnell eine Low Carb-Stulle und füttere deinen Körper mit den gesunden Nährstoffen unseres 1. Superfoods. Zum Rezept
2. Beeren
Egal ob Açaí, Goji, Himbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren – tiefrote und blaue Beeren enthalten aufgrund ihrer sekundären Pflanzenstoffe eine Menge Antioxidantien. Daneben sind sie reich an Vitaminen wie A, B, C und E und Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Das ist aber noch nicht alles. Zusammen mit ihren ungesättigten Fettsäuren, essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen haben Beeren den Titel Superfood absolut verdient! Sie sorgen für Energie, stärken dein Immunsystem, bekämpfen freie Radikale, können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und bringen deinen Stoffwechsel auf Touren. So wird ihnen sogar nachgesagt, dass sie den Alterungsprozess verlangsamen können, weil sie Gehirn, Magen, Blut, Knochen und die Haut unterstützen. Wie wär's also mit einer Bowl voller Superfoods zum nächsten Frühstück? Zum Rezept
3. Chiasamen
Chiasamen sind als pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren berühmt. Darüber hinaus enthalten sie allerdings auch Proteine, Antioxidantien und eine Menge Ballaststoffe, die gut für deine Verdauung und den Blutzucker sind. Da Chiasamen so schön aufquellen können, kann du aus ihnen hervorragend einen Low Carb-Pudding als Superfood-Dessert für deine Gäste zubereiten. Zum Rezept
4. Grünkohl
Grünkohl gehört zu unseren heimischen Schätzen. Er ist eine tolle Quelle für Calcium, Eisen, Vitamin K und C. Die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung verdankt er unter anderem seinen sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem gilt Grünkohl als besonders basisches Lebensmittel und liefert daneben sogar 4 g pflanzliches Protein pro 100 g, sodass insbesondere Veggies ihn häufiger auf ihren Tellern haben sollten. Ein weiteres Highlight sind seine hochwertigen Ballaststoffe. Mit nur 1 g Fett und 3 g Kohlenhydraten auf 100 g ist Grünkohl also ein absolutes Low Carb-Superfood. Außerdem ist er ein ganz schöner Allrounder – ob im Smoothie, Eintopf oder wie hier in einer Suppe – Grünkohl passt fast überall dazu! Zum Rezept
5. Ingwer
Die in Ingwer enthaltenen Scharfstoffe und ätherischen Öle haben eine stimulierende Wirkung auf dein Immunsystem und sollen gegen Übelkeit helfen. Außerdem kann Ingwer krampflösend, entzündungshemmend und schmerzlindernd sein. Die Bezeichnung Superfood erlangt die Ingwerknolle allerdings am ehesten, da einige Studien zeigen, dass sie sogar krebsfeindlich wirken kann. Für deinen täglichen Ingwer-Gesundheitskick kannst du ganz einfach einen fruchtigen Drink herstellen, der in einer luftdichten Glasflasche sogar einige Tage im Kühlschrank frisch bleibt! Zum Rezept
6. Knoblauch
Du wirst es nicht glauben, aber was Knoblauch so gesund macht, ist tatsächlich sein Geruch. Die dafür verantwortlichen Schwefelverbindungen Allicin und Ajoen haben eine leicht blutverdünnende und blutsenkende Wirkung. So kann der Verzehr von Knoblauch vor Thrombosen und weiteren Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Allicin kann allerdings mehr: Wie ein natürliches Antibiotikum soll es Viren, Bakterien und Pilze bekämpfen können. Wenn du genauso wie wir nicht genug von Knoblauch kriegen kannst, dann fang doch gleich an und verleihe mit der Wunderknolle deinem Gemüse das gewisse Extra. Zum Rezept
7. Mandeln
Die kleine basische Schalenfrucht ist ein Energiebündel, das zu 19 Prozent aus hochwertigem Eiweiß und zu 50 Prozent aus Fett besteht. Dabei handelt es sich allerdings hauptsächlich um gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren. Mandeln enthalten außerdem viele essentielle Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Vitamin B und E. Die Besonderheit an Mandeln sind allerdings ihre Ballaststoffe mit präbiotischen Eigenschaften, die maßgeblich für ein gesundes Darm-Milieu verantwortlich sind. Das großartige Zusammenspiel der Inhaltsstoffe von Mandeln kann zum Beispiel dabei helfen, Cholesterinspiegel und erhöhten Blutdruck zu senken oder Knochen zu stärken. Sie sind eine ideale Knabberei für den kleinen Hunger zwischendurch. Wenn sie dir pur zu langweilig sind, dann schmeiß sie doch einfach für wenige Minuten mit ein paar Gewürzen in den Ofen. Zum Rezept
8. Rote Bete
Rote Bete ist ein sehr kalorienarmes Gemüse. Reich ist es allerdings an Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen und enthält B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure. Dadurch werden zum Beispiel deine Sehleistung, dein Immunsystem und dein Bluthaushalt unterstützt. Der rote Farbstoff Betanin wirkt als Antioxidans positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem. Last but not least sind in der Roten Bete Nitrat und Stickstoffverbindungen enthalten. Diese können gegen Bluthochdruck und Diabetes helfen. Na, haben wir dich überzeugt? Falls du (noch) kein großer Fan vom Rote Bete-Geschmack sein solltest, dann füge doch einfach erstmal nur ein wenig von ihr einem Salat hinzu. Zum Rezept
9. Sauerkraut
Das aus Weißkohl und Salz hergestellte Sauerkraut ist ebenfalls ein Lebensmittel mit Superpower. Neben Vitaminen wie A, B, C, E und K sowie vielen Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen wie Calcium, Kalium, Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und Jod, enthält Sauerkraut aufgrund seiner Fermentation gesunde Milchsäurebakterien. Diese unterstützen deine Darmflora und stärken so dein Immunsystem. Da du im Supermarkt oft nur Krautsalat mit viel zu viel Zucker bekommst, haben wir die ultimative Anleitung für dich, mit der du ganz einfach dein eigenes Sauerkraut selber machen kannst. Zum Rezept
10. Spinat
Auch Blattspinat steckt voller Vitamine (A, B6, C, K, Folsäure) und Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Magnesium, Mangan), die neben Immunabwehr auch für einen starken Knochen- und Muskelaufbau und ein gesundes Herz sorgen sowie entgegen Stress wirken können. Studien zufolge soll Spinat außerdem Heißhungerattacken reduzieren und erhöhte Cholesterinwerte senken können. Der im Spinat enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin wirkt sich übrigens positiv auf unser Sehvermögen aus und kann sogar krebsvorbeugend sein. Spinat macht sich nicht nur gut im Salat oder in einer Frittata, sondern verfeinert auch die asiatische Küche. Probier's doch gleich mal aus! Zum Rezept