Low Carb Ernährung bei erhöhtem Cholesterin: Alle Regeln für deine cholesterinarme Diät

Low Carb ernähren und trotzdem den Cholesterinspiegel natürlich senken? Das geht! Denn es gibt einige Low Carb-Zutaten, die kaum tierische Fette enthalten und deinen Stoffwechsel ankurbeln.

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Über gutes und schlechtes Cholesterin

Um deinen Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten, ist das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wichtig.

Besonders viele gesättigte Fettsäuren sind in fetten Wurstsorten (Salami, Streichwurst), Käse, Butter, Sahne, Vollmilch und Vollmilchprodukten enthalten. Sie können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Anders ist es bei den ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf deine Blutfettwerte haben. Man unterscheidet dabei einfach ungesättigte (in Olivenöl, Avocado und Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (in Leinöl, Fischen oder Nüssen). Auch Lebensmittel wie zum Beispiel Reis, Hirse und Haferflocken sind reich an ungesättigten Fettsäuren und eignen sich perfekt für deine cholesterinarme Low Carb-Ernährung. Ideal ist in der Ernährung ein Verhältnis von gesättigten Fettsäuren zu ungesättigten Fettsäuren von 1:3.

In welchen Lebensmitteln steckt Cholesterin?

Cholesterin steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Eiern, Sahne oder Käse. Die sind zwar frei von Kohlenhydraten, gehören aber in diesem Fall nicht auf deinen Speiseplan. Doch keine Sorge: Pflanzliche Kost wie Gemüse, Avocado, Hülsenfrüchte, Samen, Getreide oder Obst sind absolut cholesterinfrei und bereichern in Kombination mit fettarmen Eiweißboostern wie Geflügel, Fisch oder leichten Milchprodukten deinen Low Carb-Ernährungsplan.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Cholesterin

• Butter
• Eier
• Fast Food
• Frischkäse
• Frittierte Lebensmittel
• Garnelen
• Gorgonzola
• Gouda
• Lachs
• Leberwurst
• Mascarpone
• Matjes
• Mayonnaise
• Mozzarella
• Muscheln
• Rindfleisch
• Sahne
• Salami
• Schweinefleisch
• Tintenfisch
• Vollmilch
• Wurst

Und was ist mit dem Ei?

Lange Zeit galten Eier als gesundheitsschädlich, denn sie sind reich an Cholesterin –  ein Ei liefert immerhin mehr als 200 Milligramm. Doch die werden nicht vollständig aufgenommen. Tatsächlich erhöht ein Ei pro Tag den Cholesterinspiegel um 0.10 Millimol pro Liter Blut. Das ist weit weniger schlimm, als du vielleicht vermutest. Denn ein erhöhtes Risiko für Herz und Gefäße konnten Wissenschaftler erst ab fünf bis sieben Eiern pro Woche feststellen, und auch nur bei Menschen mit einer Stoffwechselstörung wie Diabetes. Es kommt also vielmehr auf die gesamte Ernährung an, also wieviel Vollkorn, Obst und Gemüse du isst.

Cholesterinarme Low Carb-Ernährung mit gesunden Fetten

Ganz ohne Fett funktioniert es mit dem Abnehmen nicht, denn dein Körper braucht Fett für die Durchblutung des Gewebes und den Transport etlicher Vitamine. Doch unser Organismus kommt mit viel kleineren Mengen zurecht, als die meisten Menschen normalerweise konsumieren. Vor allen Dingen braucht er hochwertige, kaltgepresste Öle wie Oliven- oder Weizenkeimöl und auch die guten mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Meeresfischen wie Lachs oder Makrele. Auch Walnüsse bestehen zu 60 Prozent aus gesundem Fett. Hier handelt es sich größtenteils um essentielle Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren und das Herz schützen. Weniger geeignet sind Transfette, die bei der Härtung von Pflanzenölen entstehen und in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln stecken. Sie erhöhen unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

So funktioniert die cholesterinarme Low Carb-Diät

Sahnetorte, Camembert, Burger oder Currywurst – all das sollte künftig nicht auf deinen Teller. Statt der fett- und kohlenhydratreichen Lebensmittel helfen dir schlanke und vor allem pflanzliche Alternativen beim Abnehmen, also solche, die weniger als 30 Prozent Fett und kaum Kohlenhydrate enthalten.

Dazu zählt frisches Obst und Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sowie mageres Fleisch, Gefühle und fettarme Milchprodukte. Hinzu kommen gesunde pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl oder auch Meeresfisch, wenn auch nur in begrenzten Mengen.

Tipp: Vorsicht ist bei fettreduzierten oder vermeintlichen „Light-Produkten“ geboten. Hier wird das Fehlen des Geschmacksträgers oft durch einen erhöhten Einsatz von Zucker ausgeglichen. Also unbedingt das Etikett lesen.

Den Cholesterinspiegel natürlich senken

• Mehr Ballaststoffe: Vor allem Früchte und Bohnen können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
• Mehr Bewegung: Wer körperlich aktiver ist, kann seinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.
• Weniger Gewicht: Übergewicht abzubauen ist eine der besten Methoden, um deinen Cholesterinspiegel zu senken. Während das gesundheitsschädliche LDL reduziert wird, kann durch eine Gewichtsabnahme das positive HDL erhöht werden.
• Mehr Fisch: Omega-3-Fettsäuren in fettem Meeresfisch wie Lachs, Hering und Makrele wirken wir ein natürlicher Cholesterinsenker.

So sparst du Cholesterin

Diese cleveren Küchentricks helfen dir beim Abnehmen – ohne, dass du das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen.

• Weiche Butter verwenden

Wenn du auf Butter nicht verzichten kannst, dann sollte sie weich sein. Nur so lässt sie sich hauchdünn aufstreichen. Pro gespartem Teelöffel Butter wird dein Fettkonto um vier Gramm Fett erleichtert.

• Spiegelei ohne Fett braten

Für ein Spiegelei 2 EL Mineralwasser in die heiße Pfanne geben. Warte, bis das Wasser kocht. Dann das Ei darin aufschlagen und braten. Das Spiegelei wird genauso kross wie in Öl.

• Dämpfen statt braten

Gemüse oder Fisch garen im Dampfgareinsatz oder asiatischen Bambuskörbchen wunderbar saftig und ganz ohne Fett.

• Eigelb sparen

Weil ein Eigelb immerhin 7 Gramm Fett und reichlich Cholesterin liefert, sind Rezepte mit vielen Eiern oft echte Dickmacher. Man kann sie aber entschärfen: Pfannkuchen gelingen beispielsweise mit der Hälfte, wenn du die Eier trennst und das Eiweiß steif schlägst.

• Ohne Panade

Die knusprige Hülle um Fleisch oder Fisch wirkt wie ein Schwamm und saugt bis zu 40 g Fett auf. Deshalb: Schnitzel & Co. am besten „natur“ zubereiten.

• Hackfleisch strecken

Verwende für Frikadellen nur Rinderhack und rasple frische Karotten oder Zucchini (ein Drittel der Fleischmenge) in den Teig. Das spart Cholesterin und schmecken tut’s auch!

Clever einkaufen: Nährwerte checken

Für alle Convenience-Produkte gilt: je höher der Fettgehalt, desto mehr Cholesterin ist enthalten. So lohnt es sich, genau hinzusehen. Denn auf jedem Lebensmittel müssen die genauen Nährwerte und auch die Fettmenge pro 100 Gramm bzw. pro Portion angegeben sein. So kannst du mit der angegebenen Formel die Fettkalorien berechnen. Wenn es schnell gehen muss, teile die Gesamtkalorien durch 30. Ist die Angabe des Fettes in Gramm geringer als der berechnete Wert, kannst du das Produkt kaufen. Andersherum funktioniert es auch. Multipliziere die Fettmenge in Gramm mit 30. Liegt der Kalorienwert darüber, befindet sich das Produkt im grünen Bereich. Liegt er darunter, bitte liegen lassen.

Du wirst sehen, mit der Zeit wird dir das Einkaufen immer leichter fallen, und du erkennst auf den ersten Blick, welche Lebensmittel über oder unter dem empfohlenen 30-Prozent-Limit liegen.

Tipp: Nimm dir die Zeit, Qualität und Nährwerte zu prüfen, bevor Du etwas endgültig in deinen Einkaufswagen legst.

Bei Fertigprodukten lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Hier sind die Zutaten immer in der Reihenfolge der enthaltenen Menge angegeben. Das heißt, was zuerst aufgelistet wird, macht den größten Teil der Gesamtmenge aus. Deshalb: Produkte meiden, bei denen pflanzliche Fette oder Pflanzenöl an erster, zweiter oder dritter Stelle stehen oder mehrmals auftauchen.

Was das Etikett außerdem verrät:

• „Diät“: Zeigt nur, dass das Produkt für Diabetiker geeignet ist. Statt Zucker wird zum Beispiel bei Süßigkeiten Maltit und Inulin zugegeben. Der Fettgehalt ist gleich.
• „... Prozent weniger Fett“: Fettreduzierte Produkte sind nicht unbedingt auch kalorienarm. Um den Geschmack zu garantieren, fügen die Hersteller oft einfach mehr Zucker hinzu. Die Kalorienzahl deshalb sicherheitshalber mit dem Originalprodukt vergleichen.
• „Leicht“: Wird ein Käse als „leicht“ bezeichnet, darf der Fettgehalt in der Trockenmasse maximal 32,5 Prozent Fett betragen. Wirklich figurfreundlich wird Käse aber erst ab unter  30 Prozent.

Grundregeln für deine cholesterinarme Low Carb-Ernährung

Gemüse als Magenfüller 

Mindestens die Hälfte deines Tellers sollte mittags und abends mit Gemüse gefüllt sein. Nur so kommst du auf die empfohlenen 500 bis 600 g Gemüse pro Tag. Bevorzuge Rohkost eher zum Mittagessen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen können in kleinen Portionen (pro Portion etwa 100 bis 120 g) verzehrt werden, da sie durch ihren Faserreichtum (die Ballaststoffe) den Zucker im Blut nur langsam erhöhen.

Beste Qualität

Verwende frische und abwechslungsreiche Lebensmittel. Nur wer selbst kocht, weiß, was auf seinem Teller landet.

Eiweiß als Sattmacher

Ergänze deinen Teller mit sättigendem Eiweiß. Rechne pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß. Setze dabei auf hochwertige Eiweißquellen, zum Beispiel mageren Fisch, Geflügel oder fettarme Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte oder Tofu als pflanzlichen Ersatz. Als Faustregel gilt: ein Teller enthält etwa ein bis zwei handgroße Portionen Eiweiß.

Gute Fette

Versuche, bei jeder Mahlzeit immer möglichst hochwertige Öle zu verwenden. Pro Mahlzeit kannst du etwa 1–1,5 EL Fett zusätzlich verwenden, zum Beispiel eine Portion schonend gegartes Gemüse mit etwas Olivenöl beträufeln oder mit 1–2 EL Nüssen, gehackten Mandeln oder Samen genießen.

Kohlenhydrate in Maßen

Kohlenhydrate aus Brot, Pasta oder Nudeln sind in der Regel relativ fettarm. Trotzdem sollten Sie für dich tabu sein. Ein gewisses Maß kannst du durch Sport ausgleichen. Denn je mehr du dich bewegst, desto großzügiger darfst du, am besten vor dem Training, auch bei den Kohlenhydraten zugreifen.

Vor dem Essen trinken

Ein großes Glas Wasser oder Tee vor dem Essen dehnt den Magen und signalisiert deinem Gehirn so schneller ein Sättigungsgefühl. Ideal sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kräutertee, Kaffee, Grün- oder Schwarztee ohne Zucker.

Low Carb, cholesterinarm & vegan- Dreamteam

Weil Cholesterin nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten steckt, darfst du hier bedenkenlos zugreifen. Dass diese veganen Produkte zugleich auch Low Carb sind, versteht sich von selbst.

Tofu

Ob in Süßspeisen oder herzhaften Gerichten: Tofu kann man unglaublich vielseitig einsetzen. Gerade für Letzteres sollte man den Tofu immer gut anbraten und beherzt würzen. Oder gleich zu Räuchertofu greifen. Du magst es lieber süß? Cremig-weicher Seidentofu wird püriert zum veganen Quark. Zusätzlich wären da noch die Sojaschnetzel (bzw. -würfel oder -medaillons) zu erwähnen. Auch hier gilt: je mehr Würze, desto besser! So zauberst du im Handumdrehen daraus leckere Veggie-Burger, Gulasch oder Steak, allesamt vegan natürlich.

Tipp: Tofu mit der Küchenmaschine fein zerkrümeln und als Hackfleischersatz für Pastasoßen und Füllungen verwenden.

Tempeh

Wird aus Sojabohnen hergestellt. Eine Schimmelpilz-Impfung setzt den Fermentationsprozess in Gang, der die Bohnen sehr bekömmlich macht. Wichtig ist es, den Tempeh immer gut anzubraten und vor allem gut zu würzen! Womit, entscheidest du, denn ähnlich wie Tofu schmeckt auch Tempeh ziemlich neutral und nimmt aufgrund seiner Konsistenz jegliches Gewürz dankbar an. Übrigens: Tempeh ist die perfekte Basis für veganes Gulasch und Geschnetzeltes sowie asiatische Wok-Gerichte und Currys.

Seitan

Sieht aus wie Fleisch, schmeckt wie Fleisch: Seitan. Mit dem neuen Shootingstar der veganen Küche kannst du fast jeden Klassiker der Fleischküche ohne Abstriche zubereiten – und das auch noch sehr kalorien- und cholesterinarm. Ob Steak, Kotelett oder Gulasch braten, frittieren oder grillen: Seitan macht alles mit. Und wenn man Seitan sehr fein hackt, kann man ihn wie Hackfleisch verwenden. Achtung: Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt und ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit leider tabu.

Mandel – oder Sojadrink

Um die vegane Milchalternative herzustellen, werden fein gemahlene und geschälte Mandeln mit Wasser und Süßungsmitteln (z.B.  Agavensirup) vermischt. Das mild und leicht nussig schmeckende Getränk lässt sich wie normale Milch verwenden. Bei herzhaften Gerichten solltest du darauf achten, nur ungesüßte Mandelmilch zu verwenden. Sojadrink schmeckt von Natur aus etwas süßer als Kuhmilch und eignet sich hervorragend für Latte macchiato oder Süßspeisen. Einen Überblick über vegane Milchalternativen findest du hier.