Low Carb Must-have Blumenkohl: 6 einfache Rezepte für Low Carb-Pizza, Reis und Co.
Sein ehemaliges Langweiler-Image hat der Blumenkohl längst verloren – spätestens seit Low Carb-Anhänger:innen ihn für sich entdeckt haben. Blumenkohl kann nämlich mehr als nur Teil von Ofengemüse sein oder die asiatische Küche aufpeppen. Ob fein geraspelt, roh oder gedünstet – Blumenkohl ist ein hervorragender, kohlenhydratarmer Ersatz für Reis oder Couscous und macht sich auch ideal als Pizzaboden oder Püree-Grundlage. Hier erfährst du die wichtigsten Facts rund um Blumenkohl und bekommst die besten Grundrezepte, in denen Blumenkohl die Rolle kohlenhydratreicher Alltags-Lebensmittel übernimmt.
[minipanel systemname="abo_banner" /]
Wissenswertes über Blumenkohl
Nicht umsonst gehört Blumekohl mittlerweile zu den beliebtesten Kohlsorten Europas. Er ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin C. Auch Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin E und K sind in ihm enthalten. Außerdem liefert er wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Magnesium sowie gute Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.
Wusstest du, dass es Blumenkohl auch in anderen Farben außer weiß gibt? Du kannst ihn nämlich auch in violett, orange oder grün auffinden. Ob der jeweilige Kohlkopf auch frisch ist, erkennst du dann an seinen Blättern, die immer saftig grün sein sollten. Hat der Blumenkohl gelbliche oder braune Flecken, musst du dir übrigens keine Sorgen machen. Das sind lediglich Sonnenflecken oder Druckstellen. Bei schwarzen Punkten solltest du allerdings die Finger vom Kohl lassen. Denn das bedeutet, dass er unter Pilz- oder Schimmelbefall leidet.
Blumenkohl hat hierzulande von Frühjahr bis Herbst Saison. Dann bekommst du ihn regional und frisch vom Markt und kannst ihn auf vielerlei Art zubereiten. Ob gedämpft, gedünstet, gebacken, gebraten, blanchiert, gekocht oder einfach roh verzehrt – für Blumenkohl eignet sich quasi jede Zubereitungsart. So kannst du, mit ein bisschen Ausprobieren, deine Lieblingsversion des Low Carb-Lieblings entdecken, auch wenn du bislang vielleicht kein großer Blumenkohl-Fan warst.
Blumenkohl-Pizza
Margherita, Quattro Stagioni, Napoletana: Der italienische Klassiker zählt zweifelsohne zu unseren absoluten Lieblingsgerichten. Obwohl sich Pizza erst nach dem 2. Weltkrieg in Europa außerhalb von Italien verbreitet hat, zählt es heute als das am häufigsten bestellte Gericht jeglicher Lieferservices. Kein Wunder, denn wer kann schon einem knusprigen Hefeteig mit Tomatensauce und zerlaufendem Mozzarella widerstehen? Du vielleicht? Nein? Musst du auch nicht. Denn für die Sache mit den Kalorien und Kohlenhydraten haben wir eine Lösung für dich:
Probiere einfach mal einen Blumenkohl-Pizzaboden! Der Clou dabei ist, den Boden aus einer Mischung aus geriebenem Käse, Eiern und Blumenkohl zuzubereiten. So sparst du nicht nur ungewollte Kohlenhydrate, sondern auch lästige Wartezeit, die ein Hefeteig in Anspruch nehmen würde. Die gewaschenen Blumenkohlröschen sind in Nullkommanichts mit einem Blitzhacker oder unserem Veggie Ricer zerkleinert. Als nächstes solltest du dem Kohl etwas Flüssigkeit entziehen. Das kannst du entweder mit Salz, ihn mithilfe eines Tuchs auspressen oder ihn in der Pfanne etwas dünsten lassen. Nachdem du den Blumenkohl mit den restlichen "Teig"-Zutaten vermengt hast, wird er – geformt in Pizzaböden – erstmal vorgebacken. Blumenkohl besteht nämlich zu etwa 90 Prozent aus Wasser und wir wollen schließlich keinen Matschhaufen als Pizzaboden. Danach kannst du die Pizza wie gewohnt belegen, zum Beispiel vegetarisch mit Spinat und Käse oder omnivor mit Bacon und Pilzen. In unserer Pizza-Sammlung findest du übrigens noch mehr Ideen für dein Low Carb-Topping und auch andere Varianten für einen kohlenhydratarmen Boden. Nach weiteren kurzen Backminuten ist deine Low Carb-Pizza dann auch schon fertig und bereit zum Genuss! Übrigens: Auch für türkische Pizza oder Flammkuchen eignet sich der Blumenkohl-Boden hervorragend.
Tipp: Für eine Extraportion Eiweiß kannst du die Hälfte des Käses durch gemahlene Mandeln ersetzen und unter die Blumenkohl-Käse-Masse kneten.
Blumenkohlreis
Reis steht auf der Verbotsliste der Low Carb-Küche ziemlich weit oben. Als verbreitetes und vielfältiges Grundnahrungsmittel ist er allerdings in keiner Küche mehr wegzudenken. Mit seiner recht großen Menge an Kohlenhydraten ist Reis unter uns Low Carb-Fans aber alles andere als beliebt. Wie gut also, dass auch hier Blumenkohl eine schlanke Alternative sein kann! Und nicht nur das. Blumenkohl ist im Gegensatz zu Reis je nach Saison sogar regional verfügbar. So sparst du nicht nur unbeliebte Carbs, sondern auch ewige Transportwege aus Asien oder anderen tropischen und subtropischen Anbaugebieten. Blumenkohlreis ist daher ein toller Ersatz für herkömmlichen Reis und schmeckt mit den richtigen Gewürzen auch fast wie solcher. Da er zu 100 Prozent aus dem weißen Kohlgemüse besteht, ist er außerdem nicht nur gesund, sondern auch super schnell zuzubereitet:
Die Röschen einfach mit dem Veggie Ricer auf Reiskorngröße zerkleinern und dann entweder sofort roh mit einem Schuss Zitronensaft und Gewürzen verzehren oder weiter verarbeiten. Du kannst den Blumenkohl dann blanchieren, braten, backen oder kochen und nach Belieben mit deinen Lieblingsaromen verfeinern. Blumenkohlreis ist vielseitig einsetzbar. Er rundet dein Kokos-Hähnchen-Curry ab, passt zu gebratenem Lachs, rollt sich gut zu veganem Sushi und ist auch bei Klassikern wie Hühnerfrikassee nicht fehl am Platz. Wenn du den Blumenkohl besonders fein raspelst, kannst du ihn sogar als Ersatz für Couscous verwenden. Schau doch mal in unserer "Reis"-Sammlung vorbei! Dort findest du noch weitere Rezepte, um dich inspirieren zu lassen.
Tipp: Blumenkohlreis lässt sich wunderbar einfrieren. Fülle ihn direkt nach dem Zerkleinern einfach in eine luftdichte Dose oder einen Gefrierbeutel und schon hast du ihn beim nächsten Gebrauch noch schneller zur Hand!
Blumisotto (Blumenkohl-Risotto)
Falls du dich gefragt hast, wo beim Blumenkohlreis das Risotto-Rezept bleibt, kommt hier die Antwort: Denn wenn wir schon Blumenkohlreis herstellen können, dann ist das Low Carb-Risotto natürlich auch nicht mehr weit! Norditaliens Klassiker wird in seinem Heimatland meist als ersten Hauptgang oder als Beilage zu Schmorgerichten serviert. Wir finden, Risotto ist ein absolutes Soulfood und muss daher auch Low Carb-tauglich gemacht werden. Dafür wird der kohlenhydratreiche Reis einfach wieder clever durch Blumenkohl ersetzt. Low Carb-Fans können sich freuen!
Zunächst kommt natürlich wieder der Veggie Ricer zum Einsatz, der aus unserer Wunderwaffe Blumenkohl herrlich kleine Reiskörner herstellt. Je nach Rezept-Variation werden dann Zwiebel, Knoblauch und ggf. weiteres Gemüse, Pilze und Gewürze angedünstet, mit dem Blumenkohlreis ergänzt und schließlich mit Brühe abgelöscht. Die Mischung kann dann gewürzt werden und köchelt anschließend einige Minuten vor sich hin. Vergiss dabei nicht ab und zu umzurühren! Ist der Kochvorgang abgeschlossen, wird zum Schluss noch einmal verfeinert. Neben Salz und Pfeffer spielt würziger Käse – meistens Parmesan – eine essentielle Rolle für den perfekten Risotto-Geschmack. Wenn du Risotto- oder sogar schon Blumisotto-Fan bist, solltest du auf jeden Fall unsere vier besten Rezepte ausprobieren! Da hätten wir den Klassiker Risotto ai funghi mit Pilzen, eine herbstliche Variante mit Kürbis, unsere Version von Risotto bianco mit Salbei oder Blumenkohl-Risotto mit Mandeln im Angebot.
Tipp: Der härtere Strunk des Blumenkohls muss übrigens nicht weggeschmissen werden. Du kannst ihn einfach kleinscheneiden oder hobeln und entweder genau wie die Röschen weiterverarbeiten oder für eine spätere Suppe aufbewahren.
Blumenkohl-Gnocchi
Nocken, Nockerl oder italienisch "Gnocchi" sind kleine nudelähnliche Teigmassen der süddeutschen Alpenküche. Sie werden in der Regel aus Mehl, Grieß und gekochten Kartoffeln zubereitet. Kaum zu glauben, aber auch sie lassen sich statt mit Kartoffeln aus gegartem Blumenkohl herstellen. So wird das Alpen-Lieblingsgericht zu 100 Prozent Low Carb. Sogar Konsistenz und Aussehen kommen den Original-Gnocchi dabei sehr nahe. Probiere es einfach mal aus:
Zunächst werden die Blumenkohlröschen in kochenden Wasser gegart und anschließend durch eine Kartoffelpresse gedrückt. Etwas abgekühlt kommt Mandelmehl, ein Verdickungsmittel wie Guarkernmehl, etwas Grieß und nach Belieben Gewürze, Spinat oder Bärlauch zu dem Püree. Gut verknetet muss der Teig etwa 30 Minuten gekühlt werden. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche werden aus dem Teig Rollen geformt und schließlich kleine Gnocchi davon abgetrennt. In siedendem Salzwasser brauchen die kleinen Klößchen nur ca. 5 Minuten bis sie gar sind und an der Oberfläche schwimmen. Du kannst sie dann nochmal in einer Pfanne in heißer Butter schwenken und schließlich mit deiner Lieblingssauce, Pesto, Parmesan oder Kräutern servieren.
Blummus (Blumenkohl-Hummus)
Hummus und Baba Ghanoush sind orientalische Dips, die klassisch aus pürierten Kichererbsen oder Aubergine, Sesammus (Tahin), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und Kreuzkümmel hergestellt werden. Wer abnehmen möchte, sollte diese cremig-köstliche Blumenkohl-Variante mal probieren. Denn hier treffen beide orientalische Spezialitäten aufeinander. Und wenn zwei herzhaft köstliche Dips zueinander finden, entsteht ein geschmackliches Feuerwerk! Unsere kohlenhydratarme, sogenannte Blummus-Version ist nicht nur ein Gaumenschmaus, sondern auch multifunktional einsetzbar! Ob als Brotaufstrich, zu Pfannen- oder Ofengemüse, Rohkost und anderem Knabberkram wie Chips und Cracker oder auch als Creme in Lasagne oder Wrap – dieses Meisterwerk aus dem nahen Osten verfeinert so Einiges! Worauf wartest du also noch?
Einfach das Gemüse mit Knoblauch für etwa 30 Minuten im Ofen garen. Anschließend zusammen mit Zitronensaft, Tahin, Olivenöl und Gewürzen fein pürieren und schon ist das Wunder vollbracht: köstlicher Auberginen-Blummus!
Blumenkohl-Püree
Kartoffelpüree, Kartoffelbrei oder Stampfkartoffeln – diese klassische Beilage hat viele Namen! Es ist einfach und schnell gekocht, macht satt und kann nach Belieben geschmacklich variiert werden. Mit Blumenkohl geht's allerdings genau so gut und du sparst dir gleichzeitig noch eine Menge Kohlenhydrate ein. Spricht also nichts gegen die Low Carb-Variante aus Blumenkohl!
Für die Zubereitung gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder garst du die Blumenkohlröschen zunächst in kochendem Salzwasser, lässt sie ausdampfen und stampfst sie anschließend zusammen mit Sahne, Butter und Gewürzen zu einem Püree oder das Gemüse kommt direkt mit gedünsteten Zwiebeln und restlichen Zutaten in eine Pfanne und köchelt dort, bis es weich ist. Im Gegensatz zu Kartoffeln kann für Blumenkohl-Püree sogar ein Mixer oder Pürierstab verwendet werden. Servieren kannst du den cremigen Stampf dann zum Beispiel mit gebratenem Kabeljau, Ziebel-Bhaji und Spinat. Genauso gut rundet er aber auch Fleischgerichte wie unseren Asia-Schweinebauch ab. Für alle Veggies da draußen: Ihr wurdet natürlich nicht vergessen! Für euch präsentieren wir Blumenkohlstampf zu Senfeiern, eine altbekannte deutsche Hausmannskost.