Muskelaufbau Wochenplan – Woche 3

  •  
  •  

Wonach deine Muckis in der dritten Woche lechzen? Nach diesen 21 Rezepten! Jedes Gericht enthält über 20 Gramm Eiweiß – ideal, um deinen Körper zu definieren und in Topform zu kommen! Dein Stoffwechsel nutzt die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren als Bausteine für deine Muskeln – deshalb sind eiweißreiche Gerichte wie Edamame Nudeln mit Kräuter-Mango-Soße und Würziges Hähnchen mit Kichererbsen der Schlüssel zum Erfolg. Lust auf einen Snack? Magerquark mit Beeren, gekochte Eier oder Energy Balls sind reich an Eiweiß und stillen den kleinen Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Kohlenhydrate dieser Woche: 49g pro Tag (Durchschnitt)
Dieser Wochenplan ist aus dem Ernährungsplan
"Low Carb Ernährungsplan für Muskelaufbau"

Montag

Frühstück
Johannisbeer-Skyr mit Schoko-Topping im Glas

Skyr mit Beeren und selbst gemachtem Schoko-Granola

25gKH
Mittagessen
Weiße Form mit gestapelten Zucchinipuffern, darüber Saure Sahne und Koriander
1 Std.

Zucchini-Puffer mit Ricotta und Koriander

17gKH
Abendessen
Pfanne mit Hähnchen Curry
50 Min.

Hähnchen-Curry mit Spinat

12gKH

Dienstag

Frühstück
Omelett mit Pilzen und Feta auf einem Teller mit Eiern und Olivenöl
40 Min.

Omelett mit Pilzen und Feta

4gKH
Mittagessen
Grüne Form mitgebackenem Kürbis, Tomaten, roten Zwiebeln, Knoblauch, Linsen und frischen Kräutern
1 Std. 10 Min.

Linsensalat mit gebratenem Gemüse und Knoblauch-Confit

25gKH
Abendessen
Teller mit Auberginen-, Zucchini- und Avocadoscheiben, darüber Riesengarnelen
40 Min.

Ofengemüse mit Garnelen und Kokos-Sauce

20gKH

Mittwoch

Frühstück
Frischkäse mit Beeren in einer kleinen Schüssel
10 Min.

Körniger Frischkäse mit Cashews und Beeren

19gKH
Mittagessen
Grüne Nudeln mit Mango und Sauce in einem tiefen Teller
30 Min.

Edamame-Nudeln mit Kräuter-Mango-Sauce

20gKH
Abendessen
Bowl mit Hack,Avocado, Cheddar, Mais
30 Min.

Taco-Bowl mit Hackfleisch und Bohnen

22gKH

Donnerstag

Frühstück
Weiße Pfanne mit Omelett, Hackfleisch, Kichererbsen, Zucchinischeiben, Bärlauch, Schnittlauch und Dill
40 Min.

Omelett mit Hackfleisch, Kichererbsen und Zucchini

15gKH
Mittagessen
Pilze gefüllt in einer Pfanne mit Pfannenwender
35 Min.

Gefüllte Riesenchampignons mit Tofu

8gKH
Abendessen
Cordon Bleu und Gurkensalat auf einem Teller
50 Min.

Cordon-Bleu mit Gurkensalat

10gKH

Freitag

Frühstück
Gläschen mit Chiapudding, Himbeercreme, Himbeeren und gehackten Cashewkernen
20 Min.

Chia-Protein-Pudding

24gKH
Mittagessen
Schwarze Schalen mit Gemüse und kleine Schale Erdnusssauce
50 Min.

Gado Gado mit Hähnchen und Erdnusssauce

7gKH
Abendessen
Auslauf in Auflaufform mit Löffel
1 Std. 25 Min.

Kohlrabi-Käse-Auflauf mit Zwiebeln

21gKH

Samstag

Frühstück
Kleine Kokos-Pfannkuchen mit Magerquark
10 Min.

Kleine Kokos-Pfannkuchen mit Magerquark

10gKH
Mittagessen
30 Min.

Ziegenkäse im Speckmantel auf Salat

15gKH
Abendessen
Teller mit Kohlrabi und Hackbraten mit Ei und Besteck
1 Std. 5 Min.

Gefüllter Hackbraten mit Ei auf Kohlrabi-Sticks

15gKH

Sonntag

Frühstück
Zucchini-Speck-Frittata in Auflaufform
1 Std. 25 Min.

Zucchini-Speck-Frittata

9gKH
Mittagessen
Falafeln auf einem grüner Spinatbett
55 Min.

Blumenkohl-Falafeln auf Spinatsalat

20gKH
Abendessen
Tajine mit Hähnchen und Gemüse
50 Min.

Würziges Hähnchen mit Kichererbsen

25gKH